Photo credits: freepik.com
Η πιο κοινή έννοια μας μετά τις γιορτές είναι τα κιλά που πήραμε! Λογικό, αφού δεν μπορέσαμε να αντισταθούμε στα μελομακάρονα και τους κουραμπιέδες, στον κορμό κάστανο και στις δίπλες, στα εορταστικά εδέσματα, στη σαμπάνια και τα κοκτέιλ.
Η απώλεια των περιττών κιλών μετά τις γιορτές απαιτεί συνδυασμό σωστής διατροφής, άσκησης, καλών συνηθειών, ενώ δεν θα πρέπει να παραλείψουμε τη συνέπεια και την υπομονή.
Εξίσου σημαντικό είναι να θέσουμε ρεαλιστικούς στόχους. Στοχεύστε σε απώλεια μισού με ένα κιλό την εβδομάδα. Να θυμάστε ότι η αργή και σταθερή απώλεια βάρους είναι πιο υγιεινή και έχει μεγαλύτερη διάρκεια.
Μερικές διατροφικές συμβουλές, αλλά και κάποια άλλες συνήθειες, θα σας βοηθήσουν να χάσετε τα κιλά των γιορτών και να επανέλθετε σε φόρμα!
Πρωινό γεύμα
Φροντίστε να καταναλώνετε πάντα πρωινό, καθώς η πρακτική αυτή αποτελεί βασικό κανόνα για τον έλεγχο του βάρους, ενεργοποιώντας τις καύσεις μετά από τη νηστεία κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Μικρά και συχνά γεύματα
Καταναλώστε 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα για σταθερά επίπεδα ενέργειας. Επίσης, με τα πολλά και ελαφριά γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, μετριάζεται το αίσθημα της πείνας και επιταχύνεται ο μεταβολισμός (η διαδικασία της πέψης καίει θερμίδες). Προσπαθούμε να έχουμε κατά μέσο όρο πέντε μικρά και υγιεινά γεύματα κάθε μέρα.
Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Αυγά, κοτόπουλο, ψάρι ή φυτικές πρωτεΐνες βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Προϊόντα ολικής άλεσης
Τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες, οι οποίες ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού και οδηγούν σε μικρότερη κατανάλωση τροφής.
Μικρότερες μερίδες
Το μέγεθος των μερίδων που καταναλώνετε είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Ακόμα και υγιεινές τροφές, είναι αρκετά θερμιδοφόρες. Επίσης, συνοδεύετε πάντα το γεύμα σας με σαλάτα λαχανικών, καθώς οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα λαχανικά αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού οδηγώντας σε κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού. Μπορείτε να τρώτε περισσότερη σαλάτα και λιγότερο από το κυρίως γεύμα σας.
Όχι σε γλυκά και τρόφιμα - κρυφές πηγές ζάχαρης
Τρόφιμα όπως χυμοί του εμπορίου, αναψυκτικά, επιδόρπια γιαουρτιού, μπισκότα, κ.λπ. περιέχουν πολύ παραπάνω ζάχαρη και θερμίδες από ό,τι νομίζουμε. Εννοείται ότι συστήνεται "αποτοξίνωση" από τα γλυκά, ειδικά αν το παρακάνατε στις γιορτές. Περιοριστείτε στο ένα μικρό γλυκό την εβδομάδα εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε τον πειρασμό.
Επαρκής ενυδάτωση
Πιείτε 2-3 λίτρα νερό καθημερινά. Όταν πίνουμε νερό, μειώνεται η αίσθηση της πείνας, καθώς νιώθουμε χορτασμένοι.
Πάρτε χρόνο
Όταν νιώθετε επιθυμία για γλυκό, προσπαθήστε να "κερδίσετε" χρόνο. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η μέση λιγούρα διαρκεί μόνο 10 λεπτά. Αποσπάστε τον εαυτό σας κάνοντας κάτι άλλο.
Αποφύγετε τις ακραίες δίαιτες
Οι εξαντλητικές δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια μυϊκής μάζας ή γρήγορη επαναπρόσληψη βάρους. Προτιμήστε μία ισορροπημένη διατροφή.
Φυσική δραστηριότητα
Η αερόβια άσκηση είναι απαραίτητη . Γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμβηση για κάψιμο θερμίδων. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και ενισχύουν τον μεταβολισμό. Ακόμα και 30 λεπτά την ημέρα είναι σημαντικά.
Διαχειριστείτε το στρες
Το στρες μπορεί να προκαλέσει συναισθηματικό φαγητό, επομένως φροντίστε να παραμένετε ήρεμοι.
Κοιμηθείτε επαρκώς
Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες της πείνας (λεπτόνη και γκρελίνη) και αυξάνει την όρεξη. Είναι σκόπιμο να κοιμάστε 7-8 ώρες κάθε βράδυ.
Εμπιστευτείτε έναν ειδικό
Σε περίπτωση που δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος, επισκεφτείτε έναν επιστήμονα διαιτολόγο-διατροφολόγο για να εκτιμήσει τις διατροφικές σας συνήθειες και συμπεριφορές και να σας προτείνει ένα εξατομικευμένο πλάνο.
