Ναι, καλά διαβάσατε… Όσο κι αν η μείωση του σωματικού βάρους είναι το σύνηθες φλέγον θέμα, υπάρχει και η άλλη όψη του νομίσματος η οποία απασχολεί αρκετά συχνά, αυτή της πρόσληψης σωματικού βάρους με διάρκεια στο χρόνο και χωρίς να επιβαρύνει την υγεία μας.
Σίγουρα η πρόσληψη βάρους δεν είναι εύκολη υπόθεση, καθώς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες (γονίδια, μεταβολισμός, διατροφή, φυσική δραστηριότητα, ορμόνες, στρες, ύπνος, τρόπος ζωής κ.α.). Μάλιστα το σώμα μας είναι προδιαθετιμένο να έχει ένα ορισμένο εύρος βάρους στο οποίο «αισθάνεται άνετα». Επομένως οποιαδήποτε εκτροπή από το εύρος αυτό οδηγεί το σώμα σε μια φυσική αντίσταση στην αλλαγή που θέλουμε να του προκαλέσουμε. Αυτή η φυσική αντίσταση προέρχεται σε μεγάλο βαθμό από τον εγκέφαλο, καθώς και από ορμόνες που ρυθμίζουν το βάρος όπως η λεπτίνη. Έτσι λοιπόν είναι φυσικό και επόμενο να περιμένουμε έναν αντικειμενικό βαθμό δυσκολίας. Το ζητούμενο είναι τι μπορούμε να κάνουμε από ‘κει και πέρα ώστε να πετύχουμε τη πρόσληψη βάρους με το σωστό(=υγιή) τρόπο.
Πριν μοιραστώ μαζί σας κάποια από τα βασικά tips για την υγιή πρόσληψη σωματικού βάρους, θα ήθελα να τονίσω τη σημασία του υγιούς σωματικού βάρους. Βάρος είτε υψηλότερο είτε χαμηλότερο από αυτό που θεωρείται υγιές για το καθένα από εμάς, μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία μας. Το φαινόμενο της πρόσληψης βάρους φαίνεται να απασχολεί τόσο ανθρώπους κλινικά διαγνωσμένους ως λιποβαρείς όσο και ανθρώπους οι οποίοι ενδιαφέρονται να βελτιώσουν ποιοτικά τη σύσταση του σώματός τους μέσω της πρόσληψης μυϊκού ιστού. Σε όποια κατηγορία κι αν ανήκετε, οι βασικές αρχές που πρέπει να ακολουθήσετε ώστε να επιτύχετε ποιοτική πρόσληψη βάρους με διάρκεια στο χρόνο είναι οι ίδιες:
- Συστηματική πρόσληψη θερμίδων: Καταναλώστε τακτικά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας – 3 κυρίως γεύματα και 2-3 μικρογεύματα συνήθως αρκούν - ώστε να υπάρχει συνεχής ροή στη πρόσληψη θερμίδων. Η πρόσληψη βάρους δε μπορεί να γίνει από τη μια στιγμή στην άλλη, χρειάζεται συνέπεια και σύστημα!
- Έμφαση στη ποιότητα: Καταναλώστε τροφές θρεπτικά πυκνές. Η αύξηση του σωματικού βάρους δε θα πρέπει να επιδιώκεται μέσα από τη κατανάλωση θερμιδικά πυκνών τροφών π.χ. ντόνατς, κρουασάν, τυρόπιτες, σοκολάτα κτλ. Αυτές οι τροφές μπορεί να είναι εξαιρετικά πλούσιες σε θερμίδες χωρίς όμως να είναι θρεπτικά πλούσιες. Έτσι το μόνο πράγμα που μας προσφέρουν είναι περίσσεια λιπαρών και ζάχαρης που επιβαρύνουν την υγεία μας. Θυμηθείτε ότι το ζήτημα δεν είναι να αυξηθεί μόνο το νούμερο στη ζυγαριά αλλά να μπορέσουμε παράλληλα να προασπίσουμε την υγεία μας. Προτιμάτε θρεπτικά πυκνές τροφές τόσο στα κυρίως γεύματα όσο και στα ενδιάμεσα μικρογεύματα όπως ξηρούς καρπούς και βούτυρα αυτών π.χ. φυστικοβούτυρο, ταχίνι, αποξηραμένα φρούτα, βρώμη, πολύσπορα ψωμιά, ζυμαρικά, πλήρες στραγγιστό ή παραδοσιακό γιαούρτι, κρέμες π.χ. ρυζόγαλο, αμυλώδη λαχανικά π.χ. πατάτες, αρακάς, καλαμπόκι, όσπρια, και θρεπτικές λιπαρές ύλες όπως εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο. Καταναλώστε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας π.χ. ψάρι, πουλερικά, κρέας, αυγό, γαλακτοκομικά. Η πρωτεΐνη είναι το βασικό δομικό υλικό για τους μύες, έτσι στη πρόσληψη βάρους η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αποτελεί προτεραιότητα. Προσπαθείτε να κάνετε ενδιαφέροντες γευστικούς συνδυασμούς με θρεπτικά πυκνές τροφές και φροντίστε όχι μόνο το είδος του φαγητού να είναι ποιοτικό αλλά και το μαγείρεμα του φαγητού να είναι υγιεινό π.χ. το τηγάνισμα παρόλο που προσθέτει θερμίδες στις τροφές, δε συνεισφέρει θρεπτικά σε αυτές άρα καλό είναι να αποφεύγεται παρόλο που επιδιώκουμε την αύξηση του βάρους.
- Ποικιλία: Εστιάστε στη κατανάλωση ποικιλίας και όχι στη μεμονωμένη κατανάλωση τροφών. Το γεγονός ότι επιθυμούμε να αυξήσουμε το σωματικό μας βάρος δε σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσουμε τρόφιμα που είναι υγιεινά ή ολιγοθερμιδικά π.χ. φρούτα ή λαχανικά αλλά αντιθέτως να τα εντάξουμε στη διατροφή μας με «έξυπνο τρόπο» όπως να τα ενισχύσουμε κάνοντας θρεπτικά πυκνούς συνδυασμούς π.χ. σαλάτες λαχανικών με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα ή/και dressings με βάση το ελαιόλαδο και το γιαούρτι ή φρούτα συνδυασμένα με γιαούρτι και βρώμη. Τα κυρίως γεύματα, καλό είναι να είναι σύνθετα, να περιλαμβάνουν δηλαδή συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων πχ. κοτόπουλο με ρύζι ή μπιφτέκια με πατάτες βραστές ή φυσικό πουρέ πατάτας. Συνδυάστε με μία θρεπτικά πυκνή σαλάτα όπως αναφέρω πιο πάνω και είστε υπερκαλυμμένοι τόσο θερμιδικά όσο και θρεπτικά. Μπορείτε μάλιστα να καταναλώσετε πρώτα το γεύμα σας και έπειτα τη σαλάτα ώστε να είστε σίγουροι ότι δε θα χορτάσετε μόνο με τη σαλάτα εγκαταλείποντας το θρεπτικά πυκνό κυρίως γεύμα το οποίο χρειάζεστε οπωσδήποτε για να πετύχετε το στόχο.
- Θερμιδικό ισοζύγιο: Με απλά μαθηματικά, για να αυξήσετε το βάρος σας οι θερμίδες που προσλαμβάνετε σε καθημερινή βάση εκτός από ποιοτικές θα πρέπει να είναι και ποσοτικά περισσότερες από αυτές που καταναλώνετε. Έτσι λοιπόν πέρα από τις ποιοτικές και ποσοτικές προσαρμογές στη διατροφή πολύ πιθανό να χρειαστεί να προσαρμόσετε και το πρόγραμμα εκγύμνασής σας. Η κατάλληλη γυμναστική για τη πρόσληψη βάρους περιλαμβάνει κυρίως ασκήσεις με αντιστάσεις για μυϊκή ενδυνάμωση. Με αυτόν τον τρόπο το βάρος που θα πάρετε θα είναι κυρίως μυϊκός και λιγότερο λιπώδης ιστός. Χρειάζεται βέβαια και ένα ελαφρύ αερόβιο πρόγραμμα τόσο για λόγους υγείας όσο και για να διατηρήσετε την αντοχή και την ενεργητικότητά σας.
Το extra tip που θα σας εντυπωσιάσει:
Χρησιμοποιείτε μεγαλύτερα πιάτα! Ακούγεται απλό αλλά είναι πολύ αποτελεσματικό. Οι έρευνες δείχνουν ότι το μέγεθος του πιάτου που χρησιμοποιούμε επηρεάζει αυτόματα τη ποσοτική πρόσληψη τροφής. Έτσι λοιπόν τα μεγαλύτερα πιάτα είναι ένα έξυπνο κόλπο να ξεγελάσετε τον εαυτό σας προσλαμβάνοντας παραπάνω θερμίδες.
Τo extra tip που θα σας ενθαρρύνει:
Θετική σκέψη! Σε κάθε προσπάθεια για αλλαγή, το μυαλό παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Να σκέφτεστε θετικά, να πιστεύετε στο στόχο σας και να οραματίζεστε το πού θέλετε να φτάσετε. Είναι πολύ σημαντικό να είστε υποστηρικτικοί απέναντι στον εαυτό σας και να τον ενισχύετε θετικά. Ακόμη κι αν χρειαστεί περισσότερος χρόνος από αυτόν που πιθανώς υπολογίζατε ώστε να πετύχετε την αλλαγή, σημασία έχει να ξέρετε τι θέλετε, γιατί το θέλετε (και μάλιστα να έχετε πολλούς λόγους να υποστηρίζουν αυτό το γιατί) και να ακολουθείτε το σχέδιο δράσης με συνέπεια, υπομονή και επιμονή. Η επιμονή είναι δύναμη. Σε συνδυασμό με την υπομονή και τη συνέπεια, είναι υπερδύναμη! Θυμηθείτε, δύσκολο, δε σημαίνει ακατόρθωτο, αρκεί να το πιστέψετε.
Πέρα από τις παραπάνω συμβουλές καλό θα ήταν να έχετε έναν επαγγελματία σύμμαχο στη προσπάθειά σας να αυξήσετε το βάρος σας με υγιή τρόπο. Επιδιώξτε να ζητήσετε καθοδήγηση από το διαιτολόγο-διατροφολόγο σας ο οποίος θα φροντίσει να σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας και θα σας οδηγήσει με ασφάλεια στο στόχο σας.
