Photo credits: freepik.com
Είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο πως η κατανάλωση φαγητού είναι άρρηκτα συνυφασμένη με τα συναισθήματά μας και με την ψυχολογική μας κατάσταση. Το άγχος, ως ένα συναίσθημα το οποίο μπορεί να θεωρηθεί μια φυσική άμυνα του οργανισμού ενάντια σε κάποιο κίνδυνο, εντοπίζεται όλο ένα και περισσότερο στην καθημερινότητα του σύγχρονου ανθρώπου.
Έρευνα έχει αποδείξει πως το 61% των υγιών εργαζομένων ενηλίκων παρουσιάζει μέτριο έως πολύ σοβαρό άγχος, ενώ αναφέρεται ότι υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι άγχους: το οξύ άγχος, το επεισοδιακό οξύ άγχος και το χρόνιο άγχος.
Σωματικά συμπτώματα άγχους
Το άγχος, ως ένα αρνητικό συναίσθημα, χαρακτηρίζεται από μία ποικιλία αρνητικών απορροιών, μια εκ των οποίων αφορά και στη διατροφική συμπεριφορά, καθώς και στην γενικότερη υγεία του εκάστοτε ατόμου.
Όταν ένα άτομο βιώνει έντονο άγχος, ξεκινούν ορισμένες αντιδράσεις στον υποθάλαμο του εγκεφάλου και απελευθερώνονται ορμόνες που υποκινούν πολλές ενέργειες μέσα σε δευτερόλεπτα, όπως άντληση αίματος και οξυγόνου γρήγορα στα κύτταρα του οργανισμού, επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού και αύξηση της νοητικής εγρήγορσης.
Στην περίπτωση του χρόνιου άγχους παρατηρούνται αρκετές δυσμενείς επιπτώσεις στον οργανισμό, οι οποίες περιλαμβάνουν πεπτικά προβλήματα (καούρα, μετεωρισμός, διάρροια, δυσκοιλιότητα), αύξηση βάρους, αυξημένη αρτηριακή πίεση, πόνο στο στήθος, καρδιακές παθήσεις, προβλήματα ανοσοποιητικού συστήματος, δερματικές παθήσεις, μυϊκούς πόνους (πόνος στην πλάτη, πόνος στον αυχένα), πονοκεφάλους, διαταραχές ύπνου και κατάθλιψη. Η κυριότερη επίπτωσή του αποτελεί η αρνητική επίδραση στις θυρεοειδικές ορμόνες και σε άλλους βιοχημικούς δείκτες (προφίλ λιπιδίων, δείκτες ήπατος κ.α.) του οργανισμού.
Photo credits: freepik.com
Συσχέτιση άγχους και προτύπων διατροφής
Το άγχος μπορεί να επηρεάσει την καύση θερμίδων και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό με διάφορους τρόπους.
Σε μια στρεσογόνο κατάσταση αυξάνονται τόσο οι μεταβολικές ανάγκες του οργανισμού όσο και η αξιοποίηση ή απορρόφηση πολλών θρεπτικών συστατικών, από τον ίδιο τον οργανισμό. Άτομα τα οποία βρίσκονται σε μια τέτοια κατάσταση και δεν ακολουθούν μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ πιθανό να εμφανίσουν κάποια ανεπάρκεια. Το άγχος δημιουργεί, επίσης, μια αλυσιδωτή αντίδραση συμπεριφορών, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τις διατροφικές συνήθειες, οδηγώντας μακροπρόθεσμα σε ποικίλα προβλήματα υγείας.
Πιο συγκεκριμένα, το άγχος δημιουργεί μεγαλύτερη ανάγκη στο σώμα για οξυγόνο, ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, έρευνες καταδεικνύουν ότι οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν χρόνιο στρες συνήθως τείνουν να αποζητούν την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων, όπως επεξεργασμένα σνακ ή γλυκά, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Αντίθετα, σε άτομα με οξύ στρες έχει παρατηρηθεί πως η ορμόνη αδρεναλίνη καταστέλλει την όρεξη.
Η κορτιζόλη -η λεγόμενη ορμόνη του άγχους- ευνοεί τη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, κάτι που σχετίζεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων του μαστού. Μειώνει επίσης τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης η οποία προάγει τον κορεσμό, ενώ αυξάνει την ορμόνη γκρελίνη η οποία αυξάνει την όρεξη.
Επιπλέον, το άγχος μπορεί να διαταράξει τον ύπνο προκαλώντας ελαφρύτερο ύπνο ή συχνότερες αφυπνίσεις, γεγονός που οδηγεί σε κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα άτομα που εμφανίζουν στέρηση ύπνου συνήθως θα χρησιμοποιήσουν διεγερτικά, όπως καφεΐνη ή σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, προκειμένου να ανταπεξέλθουν στις ενεργειακές απαιτήσεις της καθημερινότητας. Στον αντίποδα, ο ύπνος κακής ποιότητας είναι από μόνος του ένας στρεσογόνος παράγοντας. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο περιορισμός του ύπνου προκαλεί σημαντική αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης και γκρελίνης. Απόρροια αυτών, θα είναι η τάση του ατόμου για ανεξέλεγκτη κατανάλωση φαγητού, δηλαδή για κάποιο υπερφαγικό επεισόδιο.
Τέλος, άτομα που αισθάνονται άγχος μπορεί να μην έχουν το κίνητρο να προετοιμάσουν θρεπτικά, ισορροπημένα γεύματα ή μπορεί να παραλείψουν ή να ξεχάσουν να φάνε το γεύμα τους.
Διαχείριση του άγχους
Ο έλεγχος του άγχους διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο για μια καλύτερη ποιότητα ζωής, καθώς και για ένα υγιές διατροφικό πρότυπο στην καθημερινότητα του ατόμου. Οι τρόποι για να επιτευχθεί κάτι τέτοιο αφορούν στις ακόλουθες συμβουλές.
- Υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Μια ποιοτική και ισορροπημένη διατροφή θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, θα επιφέρει αποκατάσταση των νεκρών κυττάρων, ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης, αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης και ντοπαμίνης κ.α. Επίσης, παρέχει την επιπλέον ενέργεια που απαιτείται για την αντιμετώπιση αγχωτικών γεγονότων. Επιστήμονες του Τμήματος Διατροφής του Πανεπιστημίου Harvard συστήνουν τη Μεσογειακή Διατροφή όχι μόνο για την μείωσης του άγχους κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και για την γενικότερη βελτίωση της διάθεσης.Ιδιαίτερη σημασία στην προαγωγή της καλής διάθεσης και της όρεξης έχει και η σεροτονίνη, η ορμόνη της ευτυχίας. Υψηλά επίπεδα σεροτονίνης στον οργανισμό επιφέρουν ηρεμία, χαρά και ισορροπία, ενώ χαμηλά επίπεδα προκαλούν επιθετικότητα, ανησυχία, αίσθημα άγχους, ή ακόμα και φοβίες, διαταραχές λήψης τροφής κ.α. Η σύνθεση της βασίζεται στο αμινοξύ τρυπτοφάνη (βρίσκεται σε καρύδια, δαμάσκηνα, μπανάνα, γαλακτοκομικά, λιπαρά ψάρια, ζυμαρικά και ψωμί ολικής άλεσης, αυγό, μαύρη σοκολάτα, γαλοπούλα) και έρευνες έχουν αποδείξει πως ο συνδυασμός της με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες θα αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης στο αίμα.
- Σωστή κατανάλωση φαγητού, δηλαδή κατανάλωση σωστών ποσοτήτων φαγητού και με αργό ρυθμό, προκειμένου να υπάρξει καλύτερη πέψη.
- Τακτική φυσική δραστηριότητα. Με τη σωματική άσκηση μειώνονται η αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα κορτιζόλης, αποδίδεται σταθερός αναπνευστικός ρυθμός, ελαττώνεται η μυϊκή ένταση και ο καρδιακός ρυθμός και, τέλος, επιτυγχάνεται καλύτερη οξυγόνωση κυττάρων.
- Διαλογισμός ή τεχνικές βαθιάς αναπνοής, οι οποίες μειώνουν τη μυϊκή ένταση και τον καρδιακό ρυθμό.
- Συμβουλευτική ψυχικής υγείας ή άλλη κοινωνική υποστήριξη. Οι ευχάριστες σκέψεις είναι καθοριστικές στη διαχείριση του στρες.
- Ισορροπία μεταξύ εργασίας και προσωπικής ζωής.
- Διασκεδαστικές δραστηριότητες ή χόμπι, τα οποία καταστέλλουν το αίσθημα του άγχους, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Δεν πρέπει να παραλείπεται η φροντίδα του εαυτού.
- Επαρκής και ποιοτικός ύπνος.
