Η εγκυμοσύνη αποτελεί μία από τις πιο συναρπαστικές περιόδους στη ζωή μιας γυναίκας, γεμάτη νέες εμπειρίες και προκλήσεις. Ένα από τα θέματα που απασχολούν κάθε έγκυο, είναι αυτό της σωστής διατροφής, καθώς η λήψη ποικίλων και θρεπτικών τροφών, ωφελεί τόσο τη μέλλουσα μητέρα, όσο και το έμβρυο.
Επιπλέον, η περίοδος της εγκυμοσύνης αποτελεί μία καλή αφορμή για να υιοθετήσετε υγιεινές συνήθειες και να αρχίσετε να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Σε συνεννόηση με το γιατρό σας θα δείτε τυχόν ρυθμίσεις που θα πρέπει να γίνουν. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε περισσότερο σίδηρο ή να μειώσετε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν σάκχαρα.
Σε γενικές γραμμές, κατά τη διάρκεια της κύησης, η αίσθηση της γεύσης, η όρεξη ή και το πεπτικό σύστημα μπορεί να λειτουργούν διαφορετικά, γεγονός στο οποίο οφείλονται τυχόν διαταραχές ή «παράξενες» διατροφικές συνήθειες που μπορεί να νιώσετε.
Οι πρωινές αδιαθεσίες συνήθως συνεπάγονται μειωμένη όρεξη για φαγητό. Ενδέχεται να έχετε διάθεση να καταναλώσετε φαγητά που μέχρι πρότινος δεν σας άρεσαν ή το αντίθετο. Στους τελευταίους μήνες της κύησης μπορεί να νιώθετε ότι έχετε χορτάσει ακόμη και με ένα φρούτο, καθώς το έμβρυο θα έχει μεγαλώσει πολύ.
Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν χρειάζεται να τρώτε για δύο, παρά τη διαδεδομένη αυτή πεποίθηση. Χρειάζεται, όμως, να ακολουθήσετε μια σωστή, ισορροπημένη διατροφή, με βάση την ποιότητα της τροφής και όχι την ποσότητα, που θα εξασφαλίσει την άριστη ανάπτυξη του εμβρύου. Να προτιμάτε υγιεινές τροφές, όπως μαύρο ρύζι, ψωμί σικάλεως, μέλι, φρέσκα φρούτα, ωμά ή ελαφρώς βρασμένα λαχανικά.
Συγκριμένα, θα πρέπει να περιλαμβάνει:
Πρωτεΐνες
Βοηθούν στην ανάπτυξη και το σχηματισμό των ιστών και στην παραγωγή ορμονών και αντισωμάτων. Πλούσιες τροφές σε πρωτεΐνες είναι τα αυγά, το κρέας, το ψάρι, τα τυριά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
Υδατάνθρακες
Αποτελούν άμεση πηγή ενέργειας και θερμότητας. Βρίσκονται σε αφθονία στα δημητριακά, τα όσπρια, τα λαχανικά (αγκινάρες, κουνουπίδι, μαρούλι, λάχανο, σέλινο), τους βολβούς (πατάτες, παντζάρια, καρότα), τα φρούτα, το μέλι και το γάλα.
Λίπη
Τα ζωικά λίπη, τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα, τα τηγανιτά, τα αλλαντικά, η σαντιγί, τα παγωτά και τα γλυκά, είναι πιο δύσπεπτα. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιούμε ωμό βούτυρο και παρθένο ελαιόλαδο που είναι λίπος, χωνεύεται με μεγαλύτερη ευκολία και είναι πλούσιο σε βιταμίνες A και D.
Βιταμίνες
Προασπίζουν την υγεία και διευκολύνουν την ανάπτυξη όλων των ζωντανών οργανισμών. Οι φυσικές πηγές των κυριότερων βιταμινών βρίσκονται σε οποιονδήποτε ζωικό ιστό (συκώτι, νεφρό, κρόκο αυγού, γάλα, τυρί), στα λίπη και έλαια (φυτικό βούτυρο, λάδι, μουρουνέλαιο), στα φρούτα (μήλα, μπανάνες, σύκα, ροδάκινα, φράουλες, πορτοκάλια), στα δημητριακά και στα λαχανικά.
Σίδηρος
Αποτελεί κύριο συστατικό της αιμοσφαιρίνης του αίματος. Η μεγάλη αύξηση του όγκου του αίματος στη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει και τις ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο. Τους τελευταίους μήνες της ενδομήτριας ζωής, το έμβρυο παίρνει σίδηρο από τον οργανισμό της μητέρας του και το αποθηκεύει στο συκώτι του, το οποίο θα χρησιμοποιήσει στη διάρκεια του θηλασμού, γιατί το μητρικό γάλα δεν περιέχει επαρκή ποσότητα σιδήρου για το νεογνό. Η έλλειψή του προκαλεί αναιμία, αδυναμία, ζάλη, ανορεξία, πονοκέφαλο, εύκολη κόπωση. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι: συκώτι, σπλήνα, μεδούλι, κρόκος αυγού, όσπρια, ξηροί καρποί, δαμάσκηνα, σύκα, πράσινα χόρτα και σπανάκι.
Ασβέστιο
Είναι απαραίτητο για το σχηματισμό των οστών. Τα οστά και τα δόντια του εμβρύου σχηματίζονται μεταξύ 4ης-6ης εβδομάδας κύησης, οπότε κρίνεται αναγκαία η επαρκής λήψη ασβεστίου από τη μήτρα σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το ασβέστιο βρίσκεται στο γάλα και στα παράγωγα του, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς, στα αυγά, στα λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι).
Tips
- H έγκυος έχει ανάγκη περίπου 2500-2900 θερμίδες καθημερινά για να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της εγκυμοσύνης. Αυτή η περίοδος δεν είναι η κατάλληλη για να κάνετε δίαιτα. Εάν δείτε ότι πεινάτε μεταξύ των γευμάτων και δεν μπορείτε να έχετε τρία γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε εναλλακτικά να έχετε έξι ή και περισσότερα μικρά και ελαφρά γεύματα.
- Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού ευνοεί την κατακράτηση νερού από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να προκαλούνται οιδήματα στα πόδια και υπερβολική αύξηση βάρους.
- Η ημερήσια κατανάλωση νερού καλό είναι να μην υπερβαίνει το 1lt (συμπεριλαμβανομένου και αυτού που υπάρχει στο γάλα, στις σούπες, στους χυμούς των φρούτων και στα άλλα ποτά).
- Ο έλεγχος του βάρους είναι πολύ σημαντικός, διότι μια ανεξέλεγκτη αύξηση βάρους μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην εγκυμοσύνη όπως, διαβήτη της κύησης, υπέρταση, τοξιναιμία και δυσκολία στον τοκετό. Επίσης, μετά από τον τοκετό θα είναι πολύ δύσκολο να χάσετε υπερβολικά πολλά κιλά. Φυσιολογικά στη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να πάρετε 10 -12 κιλά, με ρυθμό τέτοιο ώστε να μην ξεπερνά τα 300 γραμμάρια την εβδομάδα, δηλαδή περίπου 1200 γραμμάρια το μήνα.
- Μειώστε όσο το δυνατό την κατανάλωση καφέ, αφού η καφεΐνη έχει διεγερτική δράση, αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και επιταχύνει το βασικό μεταβολισμό. Έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχει πιθανή σχέση καφεΐνης και γενετικών ανωμαλιών. Τα νεογνά εκδηλώνουν ανησυχίες στον ύπνο, υπερβολικό κλάμα, δυσκολίες στη σίτιση, εμετούς.
- Η τοξική δράση της νικοτίνης στον οργανισμό είναι γνωστή. Το κάπνισμα επηρεάζει και τη γονιμότητα - σύλληψη και καταστρέφει την παραγωγή του σπέρματος. Όταν μια έγκυος γυναίκα καπνίζει α) αυξάνεται ο κίνδυνος αποβολής του εμβρύου, β) μειώνεται η ροή θρεπτικών συστατικών και οξυγόνου προς το έμβρυο, γ) μειώνεται το βάρος του εμβρύου και επιβραδύνεται η ανάπτυξη του εγκεφάλου, δ) αυξάνεται ο κίνδυνος για πρόωρο τοκετό. Αν καπνίζατε στο παρελθόν και εξακολουθείτε, καλό θα είναι να πάρετε συμπλήρωμα βιταμινών B, C και ψευδαργύρου, γιατί το κάπνισμα εμποδίζει την απορρόφηση αυτών των στοιχείων από τον οργανισμό. Κατά το θηλασμό η νικοτίνη περνά κατευθείαν από το αίμα στο μητρικό γάλα και προκαλεί προβλήματα στο νεογνό.
- Το αλκοόλ επιδρά στην ανάπτυξη του εμβρύου από τη στιγμή της εγκατάστασής του στη μήτρα, καθώς περνά από τη μητέρα στο έμβρυο διαμέσου της μητροπλακουντιακής κυκλοφορίας. Συνέπεια αυτού μπορεί να είναι η σωματική και η πνευματική καθυστέρηση του μωρού.
- Τα φάρμακα είναι χημικές ουσίες, οι οποίες, όταν μπουν στον οργανισμό της εγκύου, περνούν δια μέσου της κυκλοφορίας της μητέρας στο έμβρυο. Ιδιαίτερη προσοχή συνιστάται τους τρεις πρώτους μήνες, καθώς τότε γίνεται η οργανογένεση. Καλό θα είναι να μη χρησιμοποιήσετε κανένα φάρμακο πριν συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Αυτός θα σας χορηγήσει, ανάλογα με την περίσταση, το κατάλληλο φάρμακο με τη λιγότερη παρενέργεια.
Δυσπεψία
Η δυσπεψία ή "καούρα", είναι ένα αίσθημα καψίματος στο στομάχι που πολλές φορές φτάνει μέχρι το λαιμό. Οι αλλαγές που λαμβάνουν χώρα στο σώμα σας κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να επιδεινώσουν τους μύες που κρατούν τις τροφές και τα οξέα στο στομάχι. Επίσης, η μήτρα σας που μεγαλώνει πιέζει το στομάχι. Για ανακούφιση, μπορείτε να:
- Τρώτε πέντε ή έξι μικρά γεύματα την ημέρα αντί για τρία μεγάλα.
- Αποφύγετε τα φαγητά που ξέρετε ότι προκαλούν αέρια.
- Περιμένετε μία ώρα μετά το φαγητό για να ξαπλώσετε.
- Περιμένετε δύο ώρες για να κάνετε γυμναστική.
- Μην παίρνετε φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων και των αντιοξικών ή σόδα σε σκόνη, πριν μιλήσετε με το γιατρό σας.
