Photo credits: freepik.com
Η 1η Νοεμβρίου έχει οριστεί ως World Vegan Day ή αλλιώς Παγκόσμια Ημέρα Αυστηρής Χορτοφαγίας. Αν θέλετε να υιοθετήσετε τη vegan διατροφή, παρακάτω θα βρείτε χρήσιμες και πρακτικές συμβουλές.
Ο βιγκανισμός δεν είναι απλά ένας ακόμη τύπος διατροφής, αλλά τρόπος ζωής, αφού οι vegan δεν χρησιμοποιούν με οποιονδήποτε τρόπο τα ζώα και τα προϊόντα που παράγονται από αυτά για τροφή, ένδυση, υπόδηση ή άλλο σκοπό.
Η vegan, δηλαδή η αυστηρά χορτοφαγική διατροφή, στηρίζεται στα φρούτα και λαχανικά, απορρίπτοντας εντελώς τα προϊόντα και τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης. Σε αυτά συγκαταλέγονται τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα που προέρχονται από τα ζώα, το μέλι και το αυγό. Συστήνεται, επίσης, η αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων, π.χ. ψωμιά που έχουν υποστεί σημαντική επεξεργασία, άρα είναι ανθυγιεινά και παχυντικά.
Στα πλεονεκτήματα της χορτοφαγικής διατροφής είναι ότι οι χορτοφάγοι διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, νεφρική ανεπάρκεια και μορφές καρκίνου, καθώς η διατροφή τους είναι χαμηλή σε λιπαρά, χοληστερόλη και πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά συστατικά.
Στον αντίποδα, η χορτοφαγία απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή, ώστε να αποφευχθούν οι διατροφικές ελλείψεις και οι ανεπάρκειες σε απαραίτητα για τον οργανισμό θρεπτικά συστατικά. Αναφορικά με την πιθανή έλλειψη της απαραίτητης βιταμίνης Β12 (τη συναντάμε σε ζωϊκές τροφές), οι χορτοφάγοι την αντιμετωπίζουν με συμπληρώματα διατροφής, ενώ το ιώδιο που βρίσκεται στα ψάρια, τα αυγά και το γιαούρτι, συνήθως το βρίσκουν στα φύκια.
Photo credits: freepik.com
Πώς θα ακολουθήσετε την vegan διατροφή
Η φυτοφαγική διατροφή περιλαμβάνει τις ακόλουθες βασικές 5 ομάδες τροφών: λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς. Συνδυάστε σε κάθε γεύμα λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς ή σπόρους και δημητριακά.
ΠρωτεΐνεςΣτη φυτική διατροφή πρωτεϊνικές πηγές αποτελούν τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί, με τα όσπρια να είναι η πιο πλούσια ομάδα σε πρωτεΐνη. Επομένως, μπορείτε σε κάθε γεύμα να έχετε μία επιλογή από χούμους, φακοκεφτέδες, τόφου, γιαούρτι ή ρόφημα σόγιας, σούπα, γίγαντες, κλπ.
Αμυλούχες τροφές
Οι αμυλούχες τροφές ή αλλιώς υδατάνθρακες περιέχουν γλυκόζη, τη βασική ουσία που χρειάζονται τα κύτταρα και ο εγκέφαλός μας. Στις αμυλούχες τροφές περιλαμβάνονται τα δημητριακά (σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, κεχρί, ρύζι, καλαμπόκι), τα ψευδοδημητριακά (φαγόπυρο, κινόα, αμάρανθος) και λαχανικά όπως παντζάρια, πατάτες, γλυκοπατάτες και κολοκύθα.
Λίπη
Επιλέξτε ακατέργαστα λίπη όπως ελιές, σπόρους, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο, όπως επίσης, λάδι ψυχρής έκθλιψης ή πάστα από ξηρούς καρπούς (ακατέργαστο ταχίνι, αμυγδαλοβούτυρο κ.α.), για την πρόσληψη των απαραίτητων Ω3 και Ω6 λιπαρών οξέων. Προσέξτε την υπερβολική κατανάλωση για να αποφύγετε την πρόσληψη πολλών θερμίδων. Αποφύγετε τους αλατισμένους ή ψημένους καρπούς.
Tip
Μία διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αλλά χαμηλή σε ζωικό λίπος και κόκκινο κρέας, προσφέρει πολυάριθμα οφέλη υγείας, όπως σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, νεφρικής ανεπάρκειας και καρδιακής προσβολής.
