Photo credits: freepik.com
Λίγο πριν την έναρξη της νέας σχολικής χρονιάς, είναι σημαντικό να δούμε τι πρέπει να περιλαμβάνει το καθημερινό διαιτολόγιο των παιδιών, ώστε να έχουν περισσότερη ενέργεια, συγκέντρωση και καλύτερη απόδοση στο σχολείο.
Η διατροφή είναι πολύ σημαντική για τη σωστή σωματική ανάπτυξη των παιδιών, αλλά και για τη νοητική υγεία τους. Τώρα που ξεκινούν και πάλι τα σχολεία, οι μαθητές έχουν ανάγκη να προσλαμβάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που θα τους δώσουν ενέργεια, πνευματική διαύγεια, εγρήγορση για σκέψη και ικανότητα μάθησης, απόδοση σε υψηλά επίπεδα μέχρι το μεσημέρι.
Φροντίστε να θέσετε τις σωστές διατροφικές βάσεις και συνήθειες για τα παιδιά σας, όσο πιο νωρίς γίνεται, ώστε τα συνοδεύουν σε όλη τη ζωή τους. Είναι γνωστό ότι τα ποσοστά παιδικής παχυσαρκίας αυξάνονται ανησυχητικά τα τελευταία χρόνια και δυστυχώς, στη χώρα μας, το 2020 ήταν περίπου στο 13,9%, σχεδόν διπλάσιο από τον ευρωπαϊκό μέσο όρο (7,9%).
Οι δύο κυριότερες αιτίες είναι η μείωση της φυσικής δραστηριότητας και οι λανθασμένες επιλογές τροφίμων, οι οποίες συνεπάγονται και ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, με αποτέλεσμα μια αίσθηση αδυναμία, μειωμένη απόδοση στο σχολείο και στις καθημερινές δραστηριότητες και γενικότερα λιγότερη αντοχή και διάθεση.
Ένα παιδί χρειάζεται ενέργεια και θρεπτικά συστατικά ώστε να:
- αναπτυχθεί σωστά
- διατηρήσει τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού
- αναπληρώσει τις καθημερινές φθορές με παραγωγή νέων κυττάρων
- ανταπεξέλθει στις καθημερινές σωματικές δραστηριότητες
- δημιουργήσει αποθέματα στον οργανισμό για διάφορα θρεπτικά συστατικά
Η ισορροπημένη διατροφή, δηλαδή ποικιλία τροφίμων από όλες τις κατηγορίες, προσφέρει στα παιδιά τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζονται για την ομαλή ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας τους
Ποιες τροφές χρειάζονται τα παιδιά
Η ανάγκη για ποικιλία τροφίμων, αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, περιορισμό κορεσμένων λιπών, λογική χρήση αλατιού και μείωση γλυκών είναι βασική και θα πρέπει να συνδυάζεται με φυσική δραστηριότητα.
Σύμφωνα με έρευνες, τα παιδιά που καταναλώνουν τροφές με βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φολικό οξύ (συκώτι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, σολομός, τόνος, πέστροφα, αυγά, μπρόκολο, σπαράγγια, αβοκάντο, αρακάς, φασολάκια, μανιτάρια, φιστίκια Αιγίνης, φασόλια, κ.α.), αναπτύσσονται καλύτερα, το ανοσοποιητικό τους θωρακίζεται και δεν αρρωσταίνουν εύκολα, ενώ έχουν καλύτερη μνήμη και συγκέντρωση.
Αναλυτικότερα, το διαιτολόγιο των παιδιών καλό είναι να περιλαμβάνει:
- μια μικρή σαλάτα σε κάθε γεύμα, μαγειρεμένα λαχανικά ή χορτόσουπα
- 2-4 φρούτα την ημέρα (ωμά, πολτοποιημένα, ως χυμό ή κομπόστα)
- 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα (γάλα, τυρί, γιαούρτι, κρέμα)
- 3-4 αυγά
- 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια
- 2 φορές την εβδομάδα ψάρι
- 1-3 φορές κρέας και κοτόπουλο
- ελαιόλαδο για όλες τις χρήσεις
- ανάλατους ξηρούς καρπούς για σνακ
Photo credits: freepik.com
Τα γεύματα της ημέρας
Είναι σημαντικό τα παιδιά να διαπαιδαγωγηθούν με την αρχή ότι είναι απαραίτητο να καταναλώνουν 5 υγιεινά θρεπτικά γεύματα μέσα στη μέρα: πρωινό, πρόγευμα, μεσημεριανό, απογευματινό και βραδινό.
Επιλογές για πρωινό
Μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι όσα παιδιά τρώνε ένα πλήρες και θρεπτικό πρωινό έχουν καλύτερη συμπεριφορά στην τάξη, δεν κουράζονται εύκολα και διατηρούν την απόδοσή τους σε υψηλά επίπεδα μέχρι το μεσημέρι.
Ιδανικά, συνδυάστε τρόφιμα από την ομάδα του αμύλου (δημητριακά, ψωμί ή φρυγανιές, κατά προτίμηση ολικής άλεσης), πρωτεΐνης (γάλα, ξινόγαλα, γιαούρτι, αυγό, τυρί, ζαμπόν, γαλοπούλα) και φρέσκα φρούτα (ή χυμό) ή λαχανικά. Ενδεικτικά:
- Ένα ποτήρι γάλα με σοκολατούχο συμπλήρωμα, πλούσιο σε βιταμίνες και σίδηρο + ψωμί με βούτυρο και μέλι ή μαρμελάδα
- Ένα ποτήρι γάλα με δημητριακά και φρούτο ή φρέσκο χυμό + τοστ ή ένα βραστό αυγό και μία φέτα ψωμί + ένα ποτήρι φρέσκο χυμό
Στη διάρκεια της ημέρας πρέπει να γίνεται σωστή κατανομή γευμάτων, καθώς ο εγκέφαλος χρειάζεται συνεχή ροή από "καύσιμα" για να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά. Τα "καύσιμα" αυτά, με τη μορφή της γλυκόζης, προέρχονται από την τροφή αλλά και από αποθήκες ενέργειας του οργανισμού. Για να μπορεί ο οργανισμός να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα γλυκόζης στον εγκέφαλο, ο μαθητής θα πρέπει να τρώει ένα γεύμα ή σνακ κάθε 3-4 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τα δύο κυρίως γεύματα θα πρέπει να περιέχουν τρόφιμα από όλες τις βασικές ομάδες τροφίμων. Ένα ποιοτικά πλήρες γεύμα περιέχει τροφές από την ομάδα κρέατος και οσπρίων (διάφορα είδη κρέατος, ψάρι, όσπρια, αυγό, τυρί), από την ομάδα ψωμιού και δημητριακών (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτα, κατά προτίμηση ολικής άλεσης) και από την ομάδα λαχανικών (μαγειρεμένα ή ως σαλάτα).
Για παράδειγμα, σαλάτα με κοτόπουλο και πατάτες στο φούρνο ή σαλάτα με φακές και ψωμί ολικής άλεσης.
Η πρόσληψη λίπους είναι επίσης αναγκαία για την πνευματική ανάπτυξη των παιδιών. Υπάρχουν λιπίδια που είναι πιο αποδοτικά σε σχέση με την εγκεφαλική λειτουργία, όπως τα λεγόμενα απαραίτητα ω-6 και ω-3 λιπαρά οξέα, που προσφέρουν στον εγκέφαλο την αναγέννηση και σχετίζονται με την εγρήγορση της σκέψης. Τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά οξέα είναι τα ψάρια και θαλασσινά (2 φορές την εβδομάδα), όπως σαρδέλες, σκουμπρί, γαύρος, σολομός. Φυτικές πηγές των λιπαρών οξέων, είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως καρύδια, πασατέμπος, ηλιόσπορος (ω-3), ελαιόλαδο, καλαμπόκι, ηλιόσποροι, σουσάμι (ω-6).
