Οι όρθιες θέσεις είναι μερικές από τις θέσεις που θα δοκιμάσει κάθε παιδί όταν ξεκινάει yoga. Είναι οι asanas που μπορούν να μας χαρίσουν σταθερότητα, αυτοπεποίθηση και κυρίως… να μας βοηθήσουν να «σταθούμε γερά» στα πόδια μας.
Σύμφωνα με τον δάσκαλο της yoga B.K.S. Iyengar, όταν κάνουμε σωστά τις όρθιες asanas «…νιώθουμε πιο ανάλαφρο το σώμα, ενώ το μυαλό μας αποκτά ευκινησία και σβελτάδα». Η σωστή εκμάθησή τους θα μας βοηθήσει να αποφύγουμε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της πρακτικής μας. Το πιο σημαντικό είναι να χρησιμοποιήσουμε σωστά τα πόδια μας, ώστε να είναι δυνατά, να τεντώνουν και να κρατάνε ευθυγραμμισμένο το βάρος του σώματός μας. Είναι μερικές από τις πιο εύκολες και ευεργετικές θέσεις που δοκιμάζουμε στο Yoga for Happy Kids. Η μόνη δυσκολία που μπορεί να συναντήσετε είναι… στα ονόματά τους!
Ποιες είναι οι βασικότερες όρθιες θέσεις
- Utthita Hastasana in Tadasana (Βουνό με τα χέρια ψηλά): Στεκόμαστε όρθιοι με τα πέλματα ενωμένα. Τεντώνουμε τα χέρια από το πλάι ψηλά. Συγκεντρώνουμε το βλέμμα στα δάχτυλά μας. Μένουμε για 5 αναπνοές.
- Αrdha Uttanasana (Βαθιά πρόσθια κάμψη): Από την προηγούμενη θέση κάνουμε κάμψη μπροστά. Τοποθετούμε τα χέρια στις κνήμες ή στο έδαφος μπροστά από τα πέλματα και προσπαθούμε να ευθυγραμμίσουμε την πλάτη μας. Εάν τραβάει η μέση μας, λυγίζουμε τα γόνατα. Μένουμε για 4-5 αναπνοές.
- Virabhadrasana Ι (Η Στάση του Πολεμιστή 1): Φέρνουμε το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό το στρέφουμε ελαφρώς προς τα αριστερά (διαγώνια). Η λεκάνη βρίσκεται στην ίδια ευθεία με το μπροστινό γόνατο. Το οποίο πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αντίστοιχο αστράγαλο. Κορμός και χέρια μακραίνουν προς το ταβάνι, κάθετα με το έδαφος. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα δάχτυλα των χεριών. Μένουμε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα, μετρώντας 5 αναπνοές.
- Virabhadrasana ΙΙ (Η Στάση του Πολεμιστή 2): Φέρνουμε το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό το στρέφουμε ελαφρώς προς τα αριστερά (διαγώνια). Χαμηλώνουμε τη λεκάνη διατηρώντας τεντωμένο το αριστερό πόδι και λυγίζουμε το δεξί προσέχοντας πάλι μην ξεπεράσει το δεξί γόνατο τα δάχτυλα του ποδιού. Ανοίγουμε τα χέρια στο ύψος των ώμων και τα διατηρούμε τεντωμένα. Στρέφουμε το κεφάλι και το βλέμμα στο μεσαίο δάχτυλο του δεξιού χεριού. Όπως και στον Πολεμιστή Ι παραμένουμε για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα προσπαθώντας να αναπνέουμε σταθερά και ήρεμα. Επαναλαμβάνουμε με το αριστερό πόδι λυγισμένο, το δεξί τεντωμένο. Το κεφάλι κοιτάζει στην ευθεία μπροστά πάνω από το μπροστινό χέρι.
- Trikonasana (Η Στάση του Τριγώνου): Η στάση Τrikonasana προέρχεται από τη λέξη trikona και σημαίνει τρίγωνο. Ξεκινάμε από την όρθια θέση, με τα πόδια πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Τα χέρια βρίσκονται σε θέση 90 μοιρών, δηλαδή παράλληλα με το έδαφος, σε μία ευθεία μεταξύ τους. Το δεξί μας πέλμα γυρνά 90 μοίρες δεξιά, και το αριστερό κοιτά μπροστά με μια μικρή τάση προς τα δεξιά. Εισπνέουμε και εκτείνουμε τον κορμό μας προς τα δεξιά, εκπνέουμε και κάνουμε δεξιά πλάγια κάμψη αφήνοντας το χέρι μας να φτάσει στο μηρό, το γόνατο, τον αστράγαλο, το έδαφος, ανάλογα που φτάνουμε. Το βλέμμα μας εστιάζει στο δεξί μας χέρι. Δοκιμάζουμε την ίδια κίνηση και στην αριστερή μας πλευρά.
- Parivrtta Trikonasana (Η Στάση Περιστρεφόμενο Τρίγωνο): Στεκόμαστε με τα πόδια ανοιχτά, όπως στην προηγούμενη θέση, με το δεξί (μπροστινό) πόδι να κοιτάζει ευθεία μπροστά και το αριστερό (πίσω) πόδι να πατάει διαγώνια αριστερά. Ο κορμός είναι στραμμένος ευθεία μπροστά. Τεντώνουμε τα χεριά προς το ταβάνι, διπλά στα αυτιά, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική μας στήλη. Εισπνέουμε και περιστρέφουμε και τον κορμό μας προς τα δεξιά. Τοποθετούμε την αριστερή μας παλάμη στο δεξί μας πόδι. Εισπνέουμε, στρίβουμε τον κορμό μας και σηκώνουμε το δεξί χέρι μας, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τον ουρανό. Συγκεντρωνόμαστε στα δάχτυλά μας.
- Parsvottanasana (Η Στάση Πυραμίδα): Από την όρθια θέση κάνουμε ένα βήμα πίσω με τα πόδια τεντωμένα και παράλληλα μεταξύ τους. Οι φτέρνες μας ακουμπούν στο έδαφος ευθυγραμμισμένες μεταξύ τους και το πίσω πέλμα σε έξω στροφή 45 μοιρών. Όλη η μπροστινή μεριά του σώματος, τα δάκτυλα των ποδιών, λεκάνη και θώρακας κοιτάζουν μπροστά. Τα χέρια μας τοποθετημένα σε anjali mudra πίσω από τη πλάτη με φορά προς τα πάνω. Εισπνέουμε και κατά την εκπνοή εκτελούμε πρόσθια κάμψη σκύβοντας προς το μπροστινό μας πόδι. Μένουμε για πέντε έως δέκα αναπνοές και αλλάζουμε πόδι.
- Parivrtta Parsvakonasana (Πλάγια Στάση σε Γωνία): Από τον σκύλο προς τα κάτω, φέρνουμε το αριστερό πόδι μπροστά στο εσωτερικό του αριστερού μας χεριού. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλά μας. Λυγίζουμε το αριστερό γόνατο έτσι ώστε να δημιουργούμε μια ορθή γωνία παράλληλα προς το πάτωμα. Περιστρέφουμε το δεξί μας πόδι για να φέρουμε την πτέρνα μας στο πάτωμα. Φέρνουμε το δεξί χέρι στο πάτωμα κάτω από τον δεξιό μας ώμο. Προσπαθούμε να φέρουμε τον αφαλό προς τη σπονδυλική μας στήλη, καθώς περιστρέφουμε τον κορμό μας προς το αριστερό γόνατο, ανοίγοντας το στήθος μας και πλησιάζοντας το δεξί ώμο προς τον αριστερό.
Ποια είναι τα οφέλη των όρθιων asanas
Τα οφέλη τους είναι πολλά. Βοηθούν στη συγκέντρωση, τη γείωση, τη σταθεροποίηση, τη δημιουργία μιας καλής στάσης του σώματος και την απόκτηση ισορροπίας, ενώ αν τις ασκούμε τακτικά, μπορούν να χαρίσουν ευλυγισία στην περιοχή της σπονδυλικής μας στήλης, να διώξουν τους πόνους της πλάτης και να ενδυναμώσουν τους μύες των ποδιών. Πιο συγκεκριμένα:
- Η Utthita Hastasana στην Tadasana μας χαρίζει ένα αναζωογονητικό άνοιγμα στους ώμους.
- Με την Prasarita Padottanasana και η Uttanasana τεντώνουμε τους δικέφαλους μηριαίους μας.
- Με την Utkatasana ενδυναμώνουμε τα πόδια, τους ώμους και τα χέρια.
- Η Virabadrasana 1 τεντώνει τους καμπτήρες του ισχίου και τους τετρακέφαλους του μπροστινού ποδιού.
- H Parsvotatanasana και η Parivritta Trikonasana τεντώνουν τους δικέφαλους μηριαίους.
- H Parsvotatanasana, η Parivritta Trikonasana και η Parivritta Parsvakonasana, ανοίγουν τους ώμους και το άνω τμήμα της πλάτης.
- Η Garudasaa διδάσκει ισορροπία.
