Μετά τις γιορτές το πιθανότερο είναι ότι αν ανεβείτε στη ζυγαριά θα δείτε να δείχνει μερικά κιλάκια παραπάνω. Σε συνδυασμό με έναν από τους στόχους της νέας χρονιάς, που είναι να γυμνάζεστε περισσότερο για να έχετε ένα σώμα λειτουργικό και υγιές, αν θέλετε να αδυνατίσετε, μάλλον τώρα είναι η ώρα να ξεκινήσετε το τρέξιμο.
Το τρέξιμο είναι απλό και απαιτεί βασικό εξοπλισμό. Καίει θερμίδες και ταυτόχρονα ενδυναμώνει τους μύες, ενώ με τον καιρό βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα. Είναι η απόλυτη πολυμορφική δραστηριότητα. Επίσης, οι καύσεις συνεχίζονται για πολλή ώρα μετά το τέλος της προπόνησης.
Αλλά ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Για να χάσετε τα κιλά των γιορτών και γενικότερα το επιπλέον βάρος, πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.
Αν, λοιπόν, το τρέξιμο είναι η μορφή άσκησης που σας ταιριάζει ή που θεωρείτε ότι είναι πιο εύκολη για εσάς, το τρέξιμο (και το γρήγορο βάδισμα) θα σας βοηθήσει να κάψετε τις παραπάνω θερμίδες. Επιπλέον, θα σας χαρίσει ευεξία και ζωντάνια.
Η αλήθεια είναι ότι με την ηλικία αυξάνεται το ποσοστό λίπους στο σώμα μας. Η αύξηση του βάρους με την πάροδο του χρόνου δεν οφείλεται στην αύξηση του ποσοστού λίπους, αλλά στη μείωση της φυσικής δραστηριότητας, για την πλειοψηφία του κόσμου, τουλάχιστον. Το μόνο που είναι αποδεδειγμένο ότι συμβαίνει όσο μεγαλώνομε, είναι η μείωση της μυϊκής μάζας, χρόνο με το χρόνο από την τρίτη δεκαετία ηλικίας και ύστερα. Για αυτό, είναι καλό να αφιερώνουμε χρόνο στην άσκηση και να γυμναζόμαστε συστηματικά.
Αν θέλουμε, λοιπόν, γρηγορότερα αποτελέσματα καλό θα είναι να επιλέξουμε το τρέξιμο, καθώς καίγοντας περισσότερες θερμίδες μπορούμε να κάψουμε αρκετό λίπος. Το τρέξιμο με ένταση δεν θα πρέπει να έχει μεγάλη διάρκεια για να μην επιβαρύνει την καρδιά. Ναι, το τρέξιμο μπορεί να είναι απαιτητικό, αλλά είναι ό,τι καλύτερο για να κάψουμε θερμίδες.
Προγράμματα 30 λεπτών
Τα προγράμματα μπορούν να πραγματοποιηθούν σε διάδρομο ή σε εξωτερικό χώρο. Ξεκινάτε πάντα με ζέσταμα και συνεχίζετε με μια σειρά διαστημάτων που επιταχύνουν το μεταβολισμό αυξάνοντας το ρυθμό σας και ολοκληρώνεται το πρόγραμμα με διατάσεις.
1η επιλογή
Χρόνος Οδηγίες
0'-5’ Ζέσταμα
5’-8’ Τρέξιμο με μέτριο ρυθμό
8’-9’ Σπριντ (σε ανηφόρα ή με γρήγορο ρυθμό)
9’-10’ Τρέξιμο με μέτριο ρυθμό
10’-20’ Επαναλάβετε τα λεπτά 8’-10’ πέντε φορές
20’-21’ Κάνετε επί τόπου αλματάκια με ψηλά τα γόνατα
21’-22’ Τρέξιμο με μέτριο ρυθμό
22’-23’ Κάνετε αλματάκια στο πλάι
23’-24’ Τρέξιμο με μέτριο ρυθμό
24’-26’ Κάνετε επί τόπου αλματάκια με ψηλά τα γόνατα
26’-28’ Τρέξιμο με μέτριο ρυθμό
28’-30’ Χαλαρό τρέξιμο με εύκολο ρυθμό
2η επιλογή
1η εβδομάδα: Χαλαρό τρέξιμο για 2’30’’. Μετά τρέξιμο σε πιο γρήγορο ρυθμό για 30’’. Επαναλάβετε 10 φορές.
2η εβδομάδα: Χαλαρό τρέξιμο για 2’20’’. Μετά τρέξιμο σε πιο γρήγορο ρυθμό για 40’’. Επαναλάβετε 10 φορές.
3η εβδομάδα: Χαλαρό τρέξιμο για 2’. Μετά τρέξιμο σε πιο γρήγορο ρυθμό για 50’’. Επαναλάβετε 10 φορές.
4η εβδομάδα: Χαλαρό τρέξιμο για 2’. Μετά τρέξιμο σε πιο γρήγορο ρυθμό για 1’. Επαναλάβετε 10 φορές.
Προσοχή στους τραυματισμούς
Οι περισσότεροι τραυματισμοί στο τρέξιμο προκαλούνται από την υπερπροσπάθεια του μυϊκού συστήματος να αποδώσει σε αυτό. Πολλοί αγύμναστοι και απενεργοποιημένοι μύες προσπαθούν να αποδώσουν το καλύτερο δυνατό σε ελάχιστο χρονικό διάστημα. Οι πιθανότητες τραυματισμού αυξάνονται για όσους έχουν περισσότερο λίπος από το φυσιολογικό και λιγότερα ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα.
Tip για αρχάριους
Αν είστε καινούριος στο τρέξιμο, τρεις φορές την εβδομάδα είναι το ιδανικό για αρχή και αργότερα, μπορείτε να ανεβάσετε τη συχνότητα σε τέσσερις-πέντε φορές την εβδομάδα. Γενικά όσο περισσότερο γυμνάζεστε, τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα έχετε. Αλλά πάντα να ακούτε το σώμα σας.
Tip διατροφής
Για να χάσετε βάρος με το τρέξιμο, δεν θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Διατηρήστε ένα σταθερό ρυθμό άσκησης και μια ισορροπημένη διατροφή. Αποφύγετε να καταναλώνετε οτιδήποτε περιέχει ζάχαρη μετά από το τρέξιμο και τη γυμναστική γενικότερα.
