Με αίσθημα υπευθυνότητας παραμένουμε στο σπίτι, όμως δεν μένουμε σε απραξία. Ήδη συμπληρώνουμε ένα μήνα που είμαστε σπίτι λόγω της εξάπλωσης του κορωνοϊού και καθώς η κατάσταση αυτή θα συνεχιστεί, δεν παραλείπουμε τη σωματική δραστηριότητα και την άσκηση, για να εξασφαλίσουμε την υγεία και την ευεξία μας.
Είναι γνωστό ότι μέσω της γυμναστικής εκκρίνονται ενδορφίνες, οι λεγόμενες και ορμόνες της ευτυχίας, οι οποίες είναι απαραίτητες ειδικά αυτή την περίοδο που διανύουμε. Όσο ο καιρός ζεσταίνει, είναι καλό να κάνουμε ένα περίπατο σε ανοιχτό χώρο και παράλληλα, κάποιες ασκήσεις στο σπίτι, απλές αλλά αποτελεσματικές, ώστε το τέλος της καραντίνας να μην μας βρει με επιπλέον κιλά και χαμηλή φυσική κατάσταση.
Τώρα που όλοι περνούμε το χρόνο μας στο σπίτι, είναι καλό να κάνουμε καθημερινά για τουλάχιστον 30 λεπτά κάποια σωματική δραστηριότητα. Όσο πιο μικρή είναι η εμπειρία μας στη γυμναστική, τόσο πιο χαμηλή είναι η συχνότητα, διάρκεια και η ένταση της άσκησης που κάνουμε. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά υψηλής έντασης φυσική δραστηριότητα σε εβδομαδιαία βάση και δύο συμπληρωματικές συνεδρίες μυϊκής ενδυνάμωσης για όλο το σώμα σε μη συνεχόμενες ημέρες, σε όλους τους φαινομενικά υγιείς ενήλικες.
Άθληση σε υπαίθριο χώρο
Για τους φίλους της άθλησης σε εξωτερικό χώρο, μία νέα έρευνα φαίνεται να υποδεικνύει ότι για να είμαστε ασφαλείς και να μειώσουμε τον κίνδυνο μετάδοσης του κορωνοϊού, όταν περπατάμε, τρέχουμε ή κάνουμε ποδήλατο, πρέπει να κρατάμε απόσταση μεγαλύτερη των δύο μέτρων, καθώς τα σταγονίδια μπορούν να εξαπλωθούν στην απόσταση των δύο μέτρων. Επιπλέον, σύμφωνα με την ίδια έρευνα είναι πιο ασφαλές να τρέχει κανείς δίπλα δίπλα με κάποιον παρά πίσω του.
Γυμναστική στο σπίτι
Στο σπίτι μπορούμε να εκτελέσουμε κάποιες βασικές ασκήσεις τόσο για καρδιοαναπνευστική αντοχή, όσο και για μυϊκή ενδυνάμωση. Οι ασκήσεις πρέπει να είναι απλές, να ενεργοποιούν όλο το σώμα με επαρκή διαλείμματα ενδιάμεσα και να πραγματοποιείται πάντα μια σχετική προθέρμανση στην αρχή και μια αποθεραπεία στο τέλος. Καθώς δεν έχουν όλοι τις γνώσεις για να γυμνάζονται μόνοι στο σπίτι ή τον απαραίτητο εξοπλισμό, σύμφωνα με τους ειδικούς το σημαντικό και ασφαλές, είναι να ασκούμαστε με το βάρος του σώματος.
Βέβαια, αν κάποιος έχει σχετική εμπειρία και επιθυμεί μεγαλύτερη επιβάρυνση, μπορεί να χρησιμοποιήσει αντικείμενα που βρίσκονται στο σπίτι, αντί για το σχετικό εξοπλισμό, όπως μπουκάλια νερού 1,5 λ. αντί για αλτήρες στα χέρια.
Προγράμματα γυμναστικής
Η ΚΑΕ Ολυμπιακός, με τη βοήθεια του γυμναστή της ομάδας, Ανδρέα Γκατζούλη, δημιούργησε ένα πρόγραμμα γυμναστικής για το σπίτι, χωρίς όργανα, με ασκήσεις που απευθύνονται σε όλους εμάς που έχουμε τη γυμναστική στην καθημερινότητα μας ή θα θέλαμε να ξεκινήσουμε τώρα να γυμναζόμαστε. Ακολουθούν δύο προγράμματα, που μπορούν να γίνονται εναλλάξ και τέσσερις φορές συνολικά μέσα στην εβδομάδα. Το ζέσταμα είναι το ίδιο και διαφέρουν οι κύριες ασκήσεις. Τα προγράμματα εκτελούνται με δυο τρόπους:
Κυκλική προπόνηση:
Αυτό σημαίνει ότι κάνουμε ένα σετ από κάθε άσκηση συνεχόμενα ή με μικρό διάλλειμα 10’’ και στο τέλος του κύκλου κάνουμε δυο λεπτά διάλλειμα. Έπειτα αρχίζουμε το δεύτερο κύκλο. Με αυτό τον τρόπο προπόνησης δουλεύουμε και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.
Προπόνηση με σταθμούς:
Αυτό σημαίνει ότι τελειώνουμε όλα τα σετ της κάθε άσκησης και έπειτα προχωρούμε στην επόμενη. Το διάλλειμα σε αυτή την περίπτωση ανάμεσα στην κάθε άσκηση είναι 40-60 δευτερόλεπτα.
Προθέρμανση
1 σετ από την κάθε άσκηση
- Swing Option 1 (15-20 επαναλήψεις)
- Swing Option 2 (15-20 επαναλήψεις)
- Calf (12 επαναλήψεις)
- Heel (12 επαναλήψεις)
- Squat (10 επαναλήψεις)
- Hamstring (10 επαναλήψεις)
- Lateral Squat (10 επαναλήψεις)
- Hip Quadriceps (5 συνεχόμενα)
- RDL (εναλλάξ – 12 συνολικά)
Κυρίως πρόγραμμα
- Isometric Squat (6-10» Χ 5 επαναλήψεις το κάθε πόδι / 2-3 σετ)
- Long Bridge Single Leg (6» Χ 5 επαναλήψεις το κάθε πόδι / 2-3 σετ)
- Touchdown (10 επαναλήψεις το κάθε πόδι / 2-3 σετ) Σημείωση: Χρησιμοποιούμε μικρά μπουκάλια ή αντικείμενα ανάλογου ύψους
- Single Leg Box Squat (10 επαναλήψεις το κάθε πόδι / 2-3 σετ) Σημείωση: Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε καρέκλα ή άλλο αντικείμενο ίδιου ύψους
- Triceps (10-15 επαναλήψεις /3 σετ) Σημείωση: Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τον καναπέ και μια καρέκλα ή αντικείμενα αντίστοιχου ύψους
- Single Leg Hip Thrust (20 επαναλήψεις το κάθε πόδι / 3 σετ) Σημείωση: Χρησιμοποιούμε τον καναπέ ή αντικείμενο αντίστοιχου ύψους
- Full Skater Squat (6-8 επαναλήψεις το κάθε πόδι / 2-3 σετ)
- Push ups with Feet Up (10-15 επαναλήψεις / 3 σετ) Σημείωση: Όσο πιο ψηλά τα πόδια, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση
- Back Routine (15-20 επαναλήψεις κάθε option / 3 σετ)
- Squeeze Groin (6» Χ 5 επαναλήψεις / 2-3 σετ) Σημείωση: χρησιμοποιούμε μια πετσέτα ή μια μικρή μπάλα
- Abs Rotation (20-30 επαναλήψεις κάθε option / 3 σετ)
- Bridge Single Leg (10-12 επαναλήψεις κάθε πόδι / 3 σετ)
- Plank (20-40» κάθε option / 2-3 σετ)
