Το καλοκαίρι είναι η εποχή που, περισσότερο από κάθε άλλη, νιώθουμε την ανάγκη για να αποκτήσουμε ένα σώμα πιο αθλητικό, να απαλλαγούμε από περιττά κιλά και λίπος, ώστε να νιώθουμε πιο όμορφα στην παραλία, και όχι μόνο. Ας δούμε, λοιπόν, ποιες υγιεινές διατροφικές συνήθειες θα πρέπει να ακολουθήσουμε, ώστε να βελτιώσουμε όχι μόνο την εμφάνιση, αλλά συνολικά την υγεία και την ευεξία μας.
10 συμβουλές διατροφής για μείωση λίπους
- Καταναλώνουμε πάντα τα τρία κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και τα ενδιάμεσα σνακ, καθώς τα μικρά συχνά γεύματα διατηρούν το μεταβολισμό ενεργό και σταθεροποιούν τα επίπεδα ινσουλίνης.
- Μειώνουμε την κατανάλωση φυτικών και ζωικών λιπαρών, άρα την πρόσληψη θερμίδων και ταυτόχρονα την άνοδο της "κακής" χοληστερίνης LDL.
- Αυξάνουμε την κατανάλωση ψαριών, ιδιαίτερα των λιπαρών (σαρδέλα, γαύρος, τσιπούρα) που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, ευεργετικά για την καρδιακή λειτουργία.
- Προτιμούμε τα light γαλακτοκομικά και τυροκομικά προϊόντα (1.5-2% και μέχρι 15% λιπαρά αντίστοιχα).
- Επιλέγουμε κρεατικά χωρίς λίπος, για την απαραίτητη πρόσληψη πρωτεΐνης.
- Επιλέγουμε φρέσκα λαχανικά εποχής, κυρίως τα σκουρόχρωμα, που περιέχουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες από τα ανοιχτόχρωμα, όπως σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανίδα, λαχανάκια Βρυξελών, που περιέχουν βιταμίνες A, C, E, φυλλικό οξύ, ανόργανα άλατα, ασβέστιο, σίδηρο, κ.α.
- Καταναλώνουμε αρκετά φρούτα, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Με αυτά αντικαθιστούμε τα απλά σάκχαρα, τα οποία ανεβάζουν τη θερμιδική πρόσληψη.
- Τρώμε όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα και προϊόντα ολικής άλεσης, εμπλουτίζοντας έτσι τη διατροφή μας σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα μείωση της απορρόφησης της χοληστερίνης και ρύθμισης του σάκχαρου στο αίμα.
- Aυξάνουμε την πρόσληψη μη θερμιδοφόρων υγρών, π.χ. νερό, σόδα, αφεψήματα, καθώς λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας και της εντονότερης εφίδρωσης, θα πρέπει να αναπληρώνουμε την απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών.
- Προσέχουμε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών καθώς περιέχουν θερμίδες (7 kcal ανά γραμμάριο) που αποθηκεύονται σαν λίπος. Προτιμούμε τα χαμηλότερα σε αλκοόλ ποτά (π.χ. κρασί ή μπύρα).
Tips
- Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει άπαχη πρωτεΐνη (στήθος κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο κρέας, αυγό, κ.λπ.), σύνθετους υδατάνθρακες (καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, βρώμη, κ.λπ.), και υδατάνθρακες με φυτικές ίνες (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα).
- Μισή ώρα μέτριας αερόβιας άσκησης θεωρείται το ελάχιστο για τη διατήρηση της καλής υγείας και του βάρους σε κανονικά επίπεδα. Εκμεταλλευόμαστε ακόμη και το χρόνο στην παραλία για κολύμπι, ρακέτες ή βόλεϊ.
