Ο πιο άμεσος τρόπος για να φαίνεται ένας άνδρας πιο γυμνασμένος και προσεγμένος, είναι η απώλεια λίπους. Οι άνδρες από τη φύση τους έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα, αλλά για φαίνονται μυώδεις, θα πρέπει οι μύες να μην καλύπτονται με περιττό λίπος.
Αν τον τελευταίο καιρό, λόγω καραντίνας, βγήκατε λίγο εκτός προγράμματος ως προς τη διατροφή ή την άσκησή σας, υπάρχουν απλά, μικρά πράγματα που μπορείτε να εφαρμόζετε στην καθημερινότητά σας για να πετύχετε απώλεια λίπους, πάντα σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα.
1. Επιλέξτε έξυπνα το πρωινό σας
Αν υποθέσουμε ότι σας αρέσουν οι εξής δύο επιλογές για πρωινό: α) γάλα με δημητριακά και μπανάνα, β) αυγά με τοματίνια και ψωμί ολικής άλεσης. Προτιμήστε τη δεύτερη, αφού σύμφωνα με τις περισσότερες μελέτες, τα αυγά δημιουργούν αίσθημα κορεσμού για περισσότερες ώρες. Σύμφωνα με σχετική έρευνα, το πρωινό που περιλαμβάνει τοστ, ψωμί ή δημητριακά, μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση βάρους. Τα καλά νέα, σύμφωνα με την ίδια έρευνα, είναι ότι το πρωινό με αυγά ή αυτό που περιλαμβάνει περισσότερα λιπαρά και λιγότερους υδατάνθρακες μπορεί αν βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας.
2. Δώστε έμφαση στην πρωτεϊνική πρόσληψη
Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη. Καλές πηγές πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος είναι τα ψάρια, τα θαλασσινά, το κοτόπουλο (χωρίς πέτσα), τα άλιπα κομμάτια μοσχαριού, τα αυγά (κυρίως τα ασπράδια) και τα προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου. Κάθε τρόφιμο που καταναλώνουμε απαιτεί ενέργεια για την πέψη του. Για την πέψη της πρωτεΐνης ο οργανισμός δαπανά περίπου το 30% της προσλαμβανόμενης ενέργειας, κάτι που σημαίνει ότι εμμέσως αυξάνεται ο μεταβολισμός του οργανισμού μέχρι και κατά 10-15% στη διάρκεια της ημέρας.
3. Περιορίστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Τα σάκχαρα και το άμυλο αποτελούν τις βασικές τροφές που προκαλούν μεγάλη έκκριση ινσουλίνης στον οργανισμό, μία ορμόνη η οποία προάγει την αποθήκευση λίπους. Συνήθως οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι αυτοί που περιέχουν περισσότερα σάκχαρα, άμυλο και τις λιγότερες φυτικές ίνες, γεγονός που προάγει τη μεγαλύτερη έκκριση ινσουλίνης. Αν θέλετε να ελαχιστοποιήσετε την αποθήκευση λίπους στον οργανισμό, προτιμήστε τους ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες, όπως φρούτα, βρώμη, ανεπεξέργαστη σίκαλη και φαγόπυρο.
4. Προτιμήστε πράσινο τσάι αντί για καφέ
Είναι πολύ πιθανό να έχετε πιάσει τον εαυτό σας να πίνει καφέ, μόνο και μόνο για να έχετε «παρέα». Συχνά ο καφές που πίνετε μπορεί να είναι cappuccino, latte ή απλά επιβαρυμένος με ζάχαρη. Ένας τέτοιος καφές μία φορά την ημέρα δεν είναι πρόβλημα, αλλά όταν πίνετε δύο-τρεις τέτοιους καφέδες καθημερινά, αποτελούν μία επιβαρυντική συνήθεια. Από την άλλη, μία μεγάλη κούπα πράσινο τσάι είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, οι οποίες φαίνεται να συμβάλλουν στην ήπια αύξηση του μεταβολισμού και την καύση λίπους. Σχετική μελέτη έχει δείξει ότι οι πολυφαινόλες EGCG που υπάρχουν στο πράσινο τσάι ενδέχεται να απευαισθητοποιούν τους υποδοχείς λεπτίνης, με αποτέλεσμα να μειώνουν την όρεξη.
5. Βελτιώστε τα επίπεδα βιταμίνης D
Σύμφωνα με μελέτες, όσοι έχουν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D χάνουν περισσότερο βάρος όταν βρίσκονται σε δίαιτα, σε σχέση με εκείνους που δεν έχουν επαρκή επίπεδα. Ένας από τους λόγους που συμβαίνει αυτό, είναι ότι ο οργανισμός μπορεί να εκκρίνει περισσότερη λεπτίνη, αν έχει επαρκή επίπεδα βιταμίνης D. Η λεπτίνη αποτελεί την ορμόνη που στέλνει το σήμα κορεσμού στον εγκέφαλο. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολωμός και το σκουμπρί. Ως γνωστόν, όμως, ο οργανισμός συνθέτει τη συγκεκριμένη βιταμίνη μέσω της έκθεσής μας στην ηλιακή ακτινοβολία. Η έκθεση των χεριών σας στον ήλιο για είκοσι λεπτά τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα, μπορεί να καλύψει τις ανάγκες μας σε βιταμίνη D.
