Photo credits: freepik.com
Στις καλοκαιρινές διακοπές φάγαμε και ήπιαμε λίγο παραπάνω, με αποτέλεσμα να έχουμε πάρει 2-3 κιλά. Τι μπορούμε να κάνουμε για να χάσουμε εύκολα αυτά τα επιπλέον κιλά των διακοπών;
Οι εξαντλητικές δίαιτες δεν βοηθούν πραγματικά, αφού με αυτό τον τρόπο αποβάλλονται από το σώμα υγρά και μυϊκή μάζα, και όχι το επιθυμητό λίπος. Ένα σωστό διατροφικό πλάνο είναι πολύ πιο αποτελεσματικό για να δούμε το δείκτη της ζυγαριάς να κατεβαίνει.
Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές
- Φροντίστε να υπάρχουν στην κουζίνα σας όλα τα απαραίτητα υγιεινά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, αυγά, δημητριακά, κτλ., ώστε να αποφύγετε το έτοιμο φαγητό και τις διατροφικές παρασπονδίες.
- Ακολουθήστε τη μεσογειακή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει καθημερινά κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, 2 μερίδων γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά, αμυλούχων τροφίμων (ψωμί πολύσπορο, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πατάτες, όσπρια), 1-2 φορές την εβδομάδα κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια, λαδερά φαγητά και 1 φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας.
- Μην παραλείπετε το πρωινό, το πιο σημαντικό γεύμα της μέρας. Συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκόζη), οι οποίες είναι περιορισμένες όταν ξυπνάμε. Ένα σωστό πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες (ψωμί, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως), πρωτεΐνες (αυγό, τυρί, γαλοπούλα με ελαιόλαδο) και λιπαρά (φυστικοβούτυρο, αβοκάντο).
- Τα μικρά, συχνά γεύματα συμβάλλουν στη σωστή διατροφή, καθώς γίνεται πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών σε σταθερά χρονικά διαστήματα, συνεχής ενεργοποίηση του μεταβολισμού, μειωμένη αποθήκευση λίπους, σταθεροποίηση των επιπέδων ινσουλίνης και γλυκόζης, έλεγχος του αισθήματος πείνας και κορεσμού.
- Όταν ετοιμάζετε το φαγητό σας, ακολουθήστε την εξής μέθοδο: γεμίστε το μισό πιάτο με λαχανικά (ωμά, βραστά, ψητά, στον ατμό), που όχι μόνο είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, αλλά επιπλέον δημιουργούν αίσθημα κορεσμού. Στο ¼ του πιάτου βάλτε πρωτεΐνη, π.χ. αυγό, τυρί, θαλασσινά, ψάρια, όσπρια, ώστε να προστατέψετε τη μυϊκή σας μάζα, και στο υπόλοιπο ¼ , καλούς υδατάνθρακες, όπως καστανό ρύζι, φαγόπυρο, παξιμάδια κριθαρένια, πατάτα κ.ο.κ., για ενέργεια.
Photo credits: freepik.com
- Επιλέξτε υγιεινά σνακ, όπως φρουτοσαλάτα (2 φρούτα εποχής και 1 κεσεδάκι κεφίρ, μέλι, 4 καρύδια και κανέλα Κεϋλάνης) και αποφύγετε τα τυποποιημένα.
- Μην παραμελείτε την κατανάλωση νερού, το οποίο συμβάλλει και στην αύξηση του μεταβολισμού. Επίσης, ένα ποτήρι νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων. Περιορίστε τους χυμούς φρέσκους και έτοιμους, καθώς κατατάσσονται στα ελεύθερα σάκχαρα.
- Προσπαθήστε κάθε γεύμα σας να έχει διάρκεια τουλάχιστον 20 λεπτά. Καταναλώνοντας το φαγητό σας αργά, προσφέρετε στον οργανισμό σας μεγαλύτερη απόλαυση, με μικρότερη ποσότητα φαγητού.
- Περιορίστε την κατανάλωση γλυκών. Αν θέλετε ένα απολαυστικό επιδόρπιο, προτιμήστε μικρή ποσότητα γλυκού κουταλιού ή μαύρης σοκολάτας.
- Στις βραδινές εξόδους, προτιμήστε μπύρα ή κόκκινο κρασί, που περιέχουν πιο λίγες θερμίδες και αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλη, καθώς και τα κοκτέιλ, καθώς περιέχουν σιρόπι ζάχαρης ή αγαύης, επομένως πολλές θερμίδες.
Tip
- Επιστρέφοντας από τις διακοπές προσπαθήστε να εντάξετε άμεσα στην καθημερινότητά σας κάποια μορφή άσκησης, ακόμα και περπάτημα, για 30’-45’ την ημέρα, ώστε να έχετε πιο γρήγορα αποτελέσματα στην απώλεια κιλών και λίπους.
- Ο καλός ύπνος συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει σημαντικά την πρόσληψη τροφής και έχει συσχετιστεί με αυξημένο σωματικό βάρος και δυσκολία στη μείωση του.
Διαβάστε επίσης, μερικές ακόμη συμβουλές για να χάσετε γρήγορα τα κιλά των δικοπών και πώς δεν θα ξαναπάρετε τα κιλά που χάσατε.
