Photo credits: freepik.com
Οι έντονοι ρυθμοί της καθημερινότητας, ο τρόπος ζωής μας, οι καθημερινές μας συνήθειες, επηρεάζουν όχι μόνο τη σωματική, αλλά και τη νοητική υγεία μας. Και σίγουρα, το ζητούμενο για όλους μας, είναι να έχουμε ένα μυαλό υγιές και γερό.
Η πνευματική υγεία μας δίνει τη δυνατότητα να αντεπεξέλθουμε στις δυσκολίες της ζωής, αλλά είναι αλήθεια ότι οι περισσότεροι συχνά νιώθουμε ότι το μυαλό μας, μας προδίδει. Υπάρχουν, ωστόσο κάποιοι τρόποι, που μπορούν να βοηθήσουν στην καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία.
Σύμφωνα με τον νευροεπιστήμονα Cody Isabel, υπάρχουν 5 κανόνες, τους οποίους πρέπει να ακολουθούμε πιστά και να εφαρμόζουμε καθημερινά. Ποιοι είναι αυτοί;
Καλός ύπνος
Πρώτος στη λίστα με τους κανόνες, ο σωστός και καλός ύπνος. "Λιγότερος ύπνος ισοδυναμεί με λιγότερη ζωή", αναφέρει χαρακτηριστικά ο ίδιος, "αφού ο ύπνος μειώνει τη φλεγμονή στον εγκέφαλο που προκαλείται από το τραύμα της καθημερινής ζωής".
Σύμφωνα με το Brain&Life, έκδοση της Αμερικανικής Ακαδημίας Νευρολογίας, πάνω από το 60% των Αμερικανών αναφέρουν ότι οι ανάγκες τους σε ύπνο δεν καλύπτονται κατά τη διάρκεια μιας τυπικής εβδομάδας. Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι τα συνεχή ελλείμματα ύπνου μπορούν να επιβαρύνουν σημαντικά τον εγκέφαλο. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να εμποδίσει τη μάθηση, να μειώσει τις γνωστικές επιδόσεις και να επιβραδύνει τον χρόνο αντίδρασης.
Πολλοί νευρολόγοι έχουν παρομοιάσει την έλλειψη ύπνου με τη μέθη, αλλά χωρίς το μεθύσι. Εκτός από την επιβράδυνση των νοητικών ικανοτήτων, όπως η μάθηση, η ομιλία και η ανάγνωση, η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα μνήμης. Επιπλέον, οι επιστήμονες έχουν επίσης πρόσφατα συνδέσει την έλλειψη ύπνου με τη νόσο Αλτσχάιμερ.
Διαλογισμός
"Ο διαλογισμός είναι ένας εύκολος τρόπος για να ηρεμήσετε το μυαλό σας, να μειώσετε το άγχος, την κατάθλιψη και τη φλεγμονή στον εγκέφαλό σας και να βελτιώσετε τη συνολική ποιότητα ζωής", υποστηρίζει ο Cody Isabel.
Σχετική μελέτη του UCLA ότι όσοι έκαναν διαλογισμό για πολύ καιρό, είχαν καλύτερα διατηρημένους εγκεφάλους από αυτούς που δεν έκαναν, καθώς γερνούσαν. Οι συμμετέχοντες, που διαλογίζονταν για περίπου 20 χρόνια, είχαν μεγαλύτερο όγκο φαιάς ουσίας, η οποία περιέχει τα περισσότερα από τα σώματα των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου, ενώ όσοι δεν διαλογίζονταν καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής τους είχαν όγκο φαιάς ουσίας που δεν ήταν τόσο έντονος.
Μια άλλη μελέτη από το πανεπιστήμιο Yale διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός μείωσε τη δραστηριότητα στο δίκτυο προεπιλεγμένης λειτουργίας ή DMN, δηλαδή την περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για την περιπλάνηση του νου και τις αυτοαναφορικές σκέψεις. Το DMN είναι ενεργό όταν το μυαλό μας δεν σκέφτεται κάτι συγκεκριμένο και απλώς πηδάει από σκέψη σε σκέψη. Με δεδομένο ότι οι σκέψεις που κατακλύζουν το μυαλό μας συχνά συνδέονται με υψηλότερα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης, ο διαλογισμός μειώνει αυτές τις σκέψεις και άρα τα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης.
Αποφασιστικότητα
"Μην αφήνετε την αναποφασιστικότητα να σας κρατά πίσω. Ο εγκέφαλός μας είναι φτιαγμένος για να αποφασίζει πράγματα, να δρα και μαθαίνουμε μέσα από την αποτυχία", συμβουλεύει ο Cody Isabel.
Η ανησυχία αποτελεί αιτία αδυναμίας λήψης αποφάσεων. Όταν κάποιος ανησυχεί για τις επιλογές που πρέπει να κάνει ή για τα πιθανά αποτελέσματα αυτών, συχνά αντιδρά με αποφυγή. Παρόλο που φαίνεται πιο εύκολο να αφήνετε το μυαλό σας να αποσπάται και να αποφεύγετε τη λήψη αποφάσεων, η αποφασιστική λήψη αποφάσεων μπορεί να σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε καλύτερα μακροπρόθεσμα.
Επίσης, κάθε φορά που παίρνετε μια απόφαση, μαθαίνετε στον εγκέφαλό σας να εστιάζει σε ένα πράγμα κάθε φορά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα λιγότερη εγκεφαλική ομίχλη, μείωση του στρες και των επιπέδων άγχους.
Άσκηση
Η γυμναστική ή η παραμονή σε ενεργή δραστηριότητα, απελευθερώνει BDNF, εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας, ο οποίος μειώνει την εγκεφαλική ομίχλη και αυξάνει την ικανότητα μάθησης.
Σύμφωνα με το Ίδρυμα Dana, κατά τη διάρκεια της άσκησης αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός και έτσι αυξάνεται η ροή του αίματος στον εγκέφαλo. Eπίσης, η άσκηση μειώνει το συνολικό άγχος, απελευθερώνοντας χημικές ουσίες όπως η ντοπαμίνη και οι ενδορφίνες που δημιουργούν αίθημα ευεξίας.
Όσοι ασκούνται είναι πιο ευτυχισμένοι και λιγότερο αγχωμένοι από εκείνους που δεν ασκούνται, σύμφωνα με μελέτες. Η άσκηση συμβάλλει, επίσης, στη λήψη αποφάσεων και στο να ελέγχετε τα συναισθήματά σας όταν είστε αναστατωμένοι ή θυμωμένοι. Εκτός από την τόνωση της διάθεσής σας, η άσκηση βελτιώνει τη μνήμη και την ποιότητα ύπνου.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η γνωστική έκπτωση είναι σχεδόν διπλάσια στους ενήλικες που είναι αδρανείς σε σύγκριση με εκείνους που είναι δραστήριοι. Σύμφωνα με το CDC, οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει ασκούνται τουλάχιστον 150 λεπτά κάθε εβδομάδα, π.χ. 30' άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα σε μέτρια ένταση, για την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου.
Όχι στο αλκοόλ
"Το αλκοόλ προκαλεί φλεγμονή άμεσα τον εγκέφαλό σας και σας ρίχνει σε κατάθλιψη", συμβουλεύει ο Cody Isabel.
Σύμφωνα με το American Addiction Centers, τόσο η βραχυπρόθεσμη όσο και η μακροπρόθεσμη βαριά κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στον εγκέφαλό σας. Το βαρύ, μακροχρόνιο αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα μάθησης και μνήμης και ακόμη και να οδηγήσει στην ανάπτυξη, ή στην επιδείνωση, καταστάσεων ψυχικής υγείας.
Το αλκοόλ διαταράσσει, επίσης, την ισορροπία του εγκεφάλου και αναγκάζει το άτομο να προσαρμοστεί σε μια προσπάθεια να αντισταθμίσει τις επιπτώσεις του αλκοόλ. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, ακόμη και σε σύντομο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, διαταραχή του κινητικού συντονισμού και μειωμένη ικανότητα λήψης αποφάσεων.
Η συνεχής έντονη κατανάλωση αλκοόλ, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα, μπορεί να οδηγήσει σε δηλητηρίαση από αλκοόλ και να μειώσει περαιτέρω τις γνωστικές επιδόσεις του εγκεφάλου σας.
Tips
Όπως σε όλα, η διατρτφή παίζει ρόλο και στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να σκέφτεστε καλύτερα:
- Πιείτε νερό: Ως γνωστό, πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια την ημέρα, για να ενυδατωθούμε και να μπορούμε να διατηρήσουμε την προσοχή μας, τη μνήμη μας και να παίρνουμε σωστές αποφάσεις. Ακόμα και ένα ποσοστό αφυδάτωσης 1%, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον εγκέφαλο.
- Καταναλώστε ψάρια: Τα λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί, περιέχουν λιπαρά Ω3, βιταμίνη B12 και πρωτεΐνη, που διατηρούν την καλή πνευματική υγεία και συνεισφέρουν στη σωστή ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων.
- Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο: Το μαγνήσιο βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και στη μνήμη. Πηγές του είναι τα πράσινα λαχανικά, τα δημητριακά και τα όσπρια.
Πηγές: iefimerida.gr / thriveglobal.gr
