Τα φρούτα είναι νόστιμα, θρεπτικά, περιέχουν πολύτιμα στοιχεία για τον οργανισμό μας και είναι απαραίτητα στη διατροφή μας. Μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ως σνακ ή να αποτελέσουν μέρος μιας υπέροχης, δροσερής συνταγής.
Εύκολες και γρήγορες συνταγές με καλοκαιρινά φρούτα
Καρπούζι
Το καρπούζι δεν είναι απλώς ένα ζουμερό, απολαυστικό και απόλυτα καλοκαιρινό φρούτο. Με 93% περιεκτικότητα σε νερό και αφθονία σε ηλεκτρολύτες, ανόργανα άλατα, καροτενοειδή, φλαβονοειδή και βιταμίνες Α, Β6 και C, μπορεί να χαρακτηριστεί ως το αθλητικό ποτό της φύσης. Έχει αντιγηραντικές ιδιότητες χάρη στα αντιοξειδωτικά που περιέχει, ενώ είναι ήπιο διουρητικό, ιδανικό για όσους επιθυμούν απώλεια βάρους.
Καλοκαιρινή σαλάτα με αντιοξειδωτικά
Υλικά (2 μερίδες)
- 500 γρ. καρπούζι
- 1 πράσινη σαλάτα
- 100 γρ. ανθότυρο ή φέτα
- 1 κ.σ. μπαλσάμικο
- 1 κ.σ. μέλι
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 3-4 παξιμαδάκια ολικής άλεσης
- 3-4 φύλλα δυόσμου
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Κόβετε το καρπούζι σε μικρά κομμάτια και βάζετε ένα αντικολλητικό τηγάνι στη φωτιά. Όταν ζεσταθεί, βάζετε τα κομματάκια καρπουζιού για 2’-3’ από κάθε πλευρά, ώστε να καραμελώσει η επιφάνειά τους. Ετοιμάζετε το dressing ανακατεύοντας καλά το μέλι, το μπαλσάμικο και το ελαιόλαδο. Σε ένα μεγάλο μπολ κόβετε τη σαλάτα με το χέρι, προσθέτετε το καρπούζι και περιχύνετε με το dressing. Τρίβετε το τυρί, κόβετε τα φύλλα δυόσμου με το χέρι και τα ρίχνετε από πάνω. Προσθέτετε λίγο φρεσκοτριμμένο πιπέρι και σερβίρετε με 3-4 σπασμένα παξιμαδάκια.
Βερίκοκο
Ένα από τα πιο αγαπημένα καλοκαιρινά φρούτα, το βερίκοκο, με τη βελούδινη επιφάνεια και τη μεστή γεύση του, μας αποζημιώνει όχι μόνο γευστικά, αλλά και διατροφικά. Αποτελεί πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών, περιέχει βιταμίνη Α, βιταμίνη C, φλαβονοειδή, τα οποία έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες και καροτενοειδή. Με χαμηλή θερμιδική αξία, περίπου 25 θερμίδες το ένα, το βερίκοκο συνιστάται σε όσους ακολουθούν κάποια δίαιτα.
Crumble βερίκοκου
Υλικά (4-6 μερίδες)
- 10 ώριμα βερίκοκα
- 1 φλ. κεράσια
- ½ φλ. βρώμη αλεσμένη
- ½ φλ. φουντούκια ελαφρώς αλεσμένα
- 4 κουταλιές καστανή ζάχαρη
- 3 κουταλιές ταχίνι
- ½ φλ. νερό
- 1 βανίλια
Εκτέλεση
Καθαρίζετε τα φρούτα και αφαιρείτε τα κουκούτσια. Κόβετε σε μικρούς κύβους τα βερίκοκα και τα κεράσια στη μέση. Σε ένα βαθύ σκεύος ζεσταίνετε το νερό, προσθέτετε τα φρούτα και δύο κουταλιές ζάχαρη και σιγοβράζετε για 5’. Παράλληλα, ανακατεύετε σε ένα πυρίμαχο σκεύος τη βρώμη, το ταχίνι, τα φουντούκια, την υπόλοιπη ζάχαρη και πλάθετε τη ζύμη με τα χέρια. Ανακατεύετε τη ζύμη με τα ελαφρώς βρασμένα φρούτα και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180º C για 25-30’.
Σταφύλια
Νόστιμα και θρεπτικά τα σταφύλια -πράσινα, κόκκινα, μαύρα- έχουν μεγάλη θρεπτική αξία και είναι απαραίτητα για τη διατροφή μας. Είναι καλή πηγή βιταμινών Α και C, ανόργανων συστατικών (φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο), αντιοξειδωτικών (κυρίως ρεσβερατρόλης που βρίσκεται στη φλούδα τους) και φυτικών ινών. Με περιεκτικότητα 80-85% σε νερό και λίγες θερμίδες, μπορούν να αποτελέσουν το ιδανικό σνακ. Έχουν όμως, θέση και σε μια υπέροχη καλοκαιρινή συνταγή.
Κόκκινα σταφύλια με καστανό ρύζι (και για χορτοφάγους)
Υλικά (4 μερίδες)
- 2 κ.σ. βούτυρο
- 2 φλ. κόκκινα σταφύλια
- ½ φλ. καστανό ρύζι
- 2 φλ. ζωμός λαχανικών
- 1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 80 γρ. κάσιους σπασμένα στα δύο
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Κόβετε τα σταφύλια στη μέση και αφαιρείτε τα κουκούτσια. Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι λιώνετε το βούτυρο, προσθέτετε το κρεμμύδι και το σκόρδο, ανακατεύοντας συνεχόμενα για 3’, οπότε προσθέτετε το ρύζι και συνεχίζετε το σοτάρισμα για 2’. Αφαιρείτε το σκόρδο από το σκεύος και προσθέτετε σταδιακά το ζωμό λαχανικών. Αφήνετε να βράσει 20-25’.
Σε ξεχωριστό τηγάνι σοτάρετε τα κάσιους. Τα προσθέτετε στο ρύζι μαζί με τα σταφύλια, ανακατεύοντας καλά. Πασπαλίζετε με πιπέρι και αλάτι. Χαμηλώνετε τη φωτιά και αφήνετε για 4-5’ ακόμα ή μέχρι να απορροφήσει το ρύζι τα υγρά. Σερβίρετε ζεστό συνοδεία μιας πράσινης σαλάτας με λάδι και λεμόνι.
