Photo credits: freepik.com
Ένα από τα διαχρονικά θέματα συζήτησης όσων προπονούνται με βάρη, είναι αν είναι πιο αποτελεσματικές οι λιγότερες επαναλήψεις με περισσότερα κιλά ή το αντίστροφο. Τώρα, οι ειδικοί μας δίνουν την απάντηση.
Η προπόνηση με βάρη έχει πολλά οφέλη, καθώς συνδυάζει απώλεια βάρους, μυϊκή ενδυνάμωση και ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας. Ωστόσο, το ερώτημα παραμένει: είναι καλύτερο να κάνει κανείς περισσότερες επαναλήψεις με λιγότερα κιλά ή να σηκώνει περισσότερα βάρη κάνοντας λιγότερες επαναλήψεις;
Η health and fitness coach Amanda Place, απαντά σχετικά: «Αν στόχος σας είναι η μεγιστοποίηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών, σηκώνοντας περισσότερα κιλά με λιγότερες επαναλήψεις, είναι η προτιμώμενη προσέγγιση, καθώς το αποτέλεσμα είναι η υπερτροφία και η σημαντική μυϊκή ανάπτυξη».
Ο fitness trainer Ali Malik προσθέτει ότι «αυτή είναι μια θεμελιώδης αρχή στην προπόνηση ενδυνάμωσης και την επιστήμη της άσκησης. Περιλαμβάνει τη σταδιακή αύξηση των προκλήσεων που αντιμετωπίζουν οι μύες, μέσω της άρσης μεγαλύτερων βαρών ή της σταδιακής αύξησης της αντίστασης, κάτι που οδηγεί τελικά σε μυϊκή ανάπτυξη»,.
Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού, η άρση περισσότερων κιλών προκαλεί μικροσκοπικά σκισίματα στα μυϊκά κύτταρα, τα οποία ο οργανισμός επιδιορθώνει, προσθέτοντας νέο ιστό πάνω στον παλιό, με αποτέλεσμα να αυξάνει σταδιακά την ποσότητα των μυών, καθιστώντας το μυϊκό σύστημα ισχυρότερο.
Photo credits: freepik.com
Ο Ali Malik προσθέτει: «Η προοδευτική υπερφόρτωση -δηλαδή η άρση όλο και μεγαλύτερων βαρών- απαιτεί, επίσης, αυξημένη σταθερότητα των αρθρώσεων και ενεργοποίηση των μυών, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τραυματισμούς και να ενισχύσει τη συνολική υγεία των αρθρώσεων».
Είναι σημαντικό να αυξάνετε σταδιακά το βάρος που σηκώνετε, χωρίς να επιβαρύνετε τους μύες σας περισσότερο απ’ όσο αντέχουν. Όπως εξηγεί ο ίδιος, είναι εντάξει να νιώθετε δυσφορία, αλλά αν αισθανθείτε έντονο, οξύ πόνο, αυτό ενδεχομένως αποτελεί ένδειξη τραυματισμού των μυών. «Η υπερβολική αύξηση του βάρους που σηκώνετε μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς, που επηρεάζουν ιδιαίτερα τη σπονδυλική στήλη», σημειώνει.
Από την άλλη, η αύξηση των επαναλήψεων έχει διαφορετικά οφέλη, αποτελώντας εξίσου σημαντικό μέρος μιας προπόνησης με βάρη.
Εάν ολοκληρώνετε τις ασκήσεις με αρκετή ευκολία, ίσως είναι η ώρα να αυξήσετε το βάρος.
«Η προπόνηση σε υψηλότερο εύρος επαναλήψεων βοηθά στη βελτίωση της ικανότητας των μυών να αποδίδουν για μεγάλο χρονικό διάστημα», εξηγεί ο Ali Malik. «Η εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων με μικρότερα διαστήματα ανάπαυσης μπορεί επίσης να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και να ενισχύσει την καρδιαγγειακή κατάσταση».
Τελικά, το κλειδί μιας αποτελεσματικής προπόνησης είναι ο συνδυασμός και των δύο, καθώς, με αυτό τον τρόπο, αντλείτε τα καρδιαγγειακά οφέλη που προσφέρουν οι περισσότερες επαναλήψεις, ενώ παράλληλα αυξάνετε τη μυϊκή σας μάζα. Έτσι, μπορείτε να πετύχετε ταυτόχρονη απώλεια βάρους και μυϊκή ανάπτυξη, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο George Mason.
Για να βρείτε τις σωστές αναλογίες ανάμεσα στο πόσες επαναλήψεις κάνετε και πόσα βάρη σηκώνετε, ο Malik προτείνει να παρακολουθείτε πότε οι προπονήσεις γίνονται λιγότερο απαιτητικές. Εάν ολοκληρώνετε τις ασκήσεις με αρκετή ευκολία, ίσως είναι η ώρα να αυξήσετε το βάρος, λαμβάνοντας πάντοτε υπόψη ότι δεν πρέπει να καταπονείται το σώμα σας περισσότερο απ’ όσο αντέχει.
Πηγή: ygeiamou.gr
