Οι περισσότεροι από εμάς δεν μπορούμε να αντισταθούμε στο γλυκό πειρασμό που λέγεται ζάχαρη και παρόλο που έχουμε προσπαθήσει πολλές φορές να κόψουμε τα γλυκά, τις περισσότερες φορές δεν πετυχαίνουμε το στόχο μας.
Ειδικά τώρα στις γιορτές, οι ενοχές γίνονται όλο και περισσότερες με την κατανάλωση γλυκών, αφού πολλοί από εμάς έχουμε ήδη αρχίσει εδώ και καιρό να τρώμε μελομακάρονα και κουραμπιέδες και έχουμε μπροστά μας πολλά γιορτινά τραπέζια!
Η σποραδική κατανάλωση γλυκών δεν αποτελεί πρόβλημα, αλλά η καθημερινή κατανάλωση ζάχαρης θέτει την υγεία μας σε κίνδυνο. Η ζάχαρη που καταναλώνουμε δεν είναι μόνο αυτή που προσθέτουμε στον καφέ μας, αλλά και αυτή που είναι κρυμμένη στα περισσότερα από τα τρόφιμα που τρώμε. Όχι μόνο στα γλυκά, αλλά σε πολλά άλλα τρόφιμα, όπως το ψωμί, οι φρυγανιές, τα δημητριακά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα έτοιμα γεύματα, τα αναψυκτικά, κ.λπ.
Πόση ζάχαρη μπορείτε να καταναλώνετε;
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η ημερήσια πρόσληψη απλών σακχάρων (αυτά που προστίθενται στα τρόφιμα, αλλά και εκείνα που περιέχονται στο μέλι, τη ζάχαρη, τα γλυκά, τα αναψυκτικά με ζάχαρη και τα σιρόπια) δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Αυτό ισοδυναμεί με 200 θερμίδες σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, οι οποίες αντιστοιχούν σε περίπου 50γρ. ή 12 κουταλάκια ζάχαρη και μπορούν να καλυφθούν με 2 κουταλιές περίπου μαρμελάδα και ένα επιδόρπιο γιαουρτιού ή με 330 ml αναψυκτικού με ζάχαρη, ένα φλιτζάνι επεξεργασμένα δημητριακά και μια μικρή σοκολάτα (50γρ.). Πάντα σύμφωνα με τον Π.Ο.Υ, ένας υγιής οργανισμός έχει ανάγκη για 25-35 γρ. ζάχαρη την ημέρα (5-6 κουταλάκια του γλυκού).
Από την άλλη, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, το ανώτατο ημερήσιο όριο θερμίδων από πρόσθετα σάκχαρα δεν πρέπει να ξεπερνά τις 100 θερμίδες για μια γυναίκα (5 κουταλάκια) και τις 150 θερμίδες για έναν άνδρα (9 κουταλάκια).
Σύμφωνα με έρευνες η μεγάλη επιθυμία κατανάλωσης γλυκών, σχετίζεται με υψηλά επίπεδα στρες, ενώ άλλοι λόγοι είναι ανία και η στενοχώρια. Μία καλή αρχή είναι να αναζητήσετε τους δικούς σας λόγους που σας οδηγούν στην κατανάλωση γλυκών.
Η ζάχαρη μέχρι ένα σημείο είναι απαραίτητη στον οργανισμό, καθώς του δίνει την ενέργεια που χρειάζεται μέσα στην ημέρα για να ανταπεξέλθει στις ανάγκες που καλείται να καλύψει. Πώς; Η ζάχαρη αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και η γλυκόζη αποτελεί το «καύσιμο» των μυών και του εγκεφάλου, καθώς τους δίνει την απαραίτητη ενέργεια. Όταν, όμως, η κατανάλωσή της είναι μεγαλύτερη από τις συνιστώμενες ποσότητες, τότε οι επιπτώσεις της ζάχαρης στην υγεία μας δεν είναι καλές. Συγκεκριμένα:
- Βλάπτει την καρδιά
- Αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη
- Επιταχύνει την άνοια
- Οδηγεί σε αύξηση του βάρους
- Συμβάλλει στην εμφάνιση πρόωρων ρυτίδων
- Επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου
- Αυξάνει τον κίνδυνο δημιουργίας τερηδόνας
Πώς θα μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης;
Μερικές μικρές αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης.
- Αν ο καφές ή το τσάι αποτελούν καθημερινή σας συνήθεια, αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης. Ξεκινήστε περιορίζοντας τη ζάχαρη σταδιακά μέχρι να την αφαιρέσετε εντελώς από το ρόφημά σας.
- Αν συνηθίζετε να πίνετε αναψυκτικά και συσκευασμένους χυμούς φρούτων, σκεφτείτε το ξανά. Όπως μάλλον γνωρίζετε, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και σχεδόν καμιά θρεπτική αξία, ενώ οι συσκευασμένοι χυμοί φρούτων δεν είναι υγιεινοί. Φροντίστε να πίνετε φρεσκοστυμμένους χυμούς, εννοείται χωρίς προσθήκη ζάχαρης και νερό, στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε μία φέτα λεμόνι ή λίγο δυόσμο. Επίσης, το παγωμένο τσάι που θα φτιάξετε μόνοι σας, χωρίς να προσθέσετε ζάχαρη, είναι μία καλή επιλογή.
- Η ζάχαρη υπάρχει σχεδόν σε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα, στα περισσότερα dressing για τις σαλάτες, στα έτοιμα φαγητά που αγοράζουμε απ’ έξω, κ.λπ. Επομένως, προσπαθήστε να μαγειρεύετε οι ίδιοι το φαγητό που τρώτε, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς τα συστατικά που χρησιμοποιείται και βέβαια, μην προσθέτετε ζάχαρη σε αυτό.
Ειδικά τις ημέρες των γιορτών:
- Στα καλέσματα και τα τραπέζια, επιλέξτε να καταναλώσετε το γλυκό που σας αρέσει περισσότερο, πάντα μετά το γεύμα.
- Φροντίστε να μην ξεπεράσετε την κατανάλωση δύο-τριών γλυκών την εβδομάδα. Κι όταν λέμε ένα γλυκό, αυτό μπορεί να είναι ένα-δύο σοκολατάκια, ένα μελομακάρονο, ένας κουραμπιές ή ένα μικρό κομμάτι βασιλόπιτας.
- Καλό είναι να τοποθετείτε τα γλυκίσματα που έχετε στο σπίτι σε μη εμφανή σημεία, για να αποφύγετε το ασυνείδητο τσιμπολόγημα.
