Είναι λογικό τώρα, λόγω κορωνοϊού αλλά και επειδή πλησιάζει ο χειμώνας, να αναρωτιόμαστε αν κάποια τρόφιμα ή θρεπτικά συστατικά, μπορούν να ενισχύσουν τη δράση του ανοσοποιητικού συστήματος απέναντι σε λοιμώξεις και ασθένειες.
Αν και υπάρχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί επαρκώς, σύμφωνα με τον Ευρωπαϊκό Φορέα Ασφάλειας Τροφίμων δεν υπάρχουν τρόφιμα ή συστατικά τους που μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος είναι εξαιρετικά περίπλοκη και καθορίζεται από παράγοντες, όπως κληρονομικότητα, το φύλο, το περιβάλλον και ο τρόπος ζωής. Η κακή διατροφή έχει ως αποτέλεσμα την ανικανότητα του ανοσοποιητικού να αντιμετωπίσει τυχόν λοιμώξεις. Τι σημαίνει αυτό; Μια πλήρης, ισορροπημένη διατροφή, προσφέρει στο ανοσοποιητικό όλα όσα χρειάζεται: πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Όταν μιλάμε για τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά που βοηθούν το ανοσοποιητικό, αναφερόμαστε σε αυτά που βάσει μελετών δρουν ευεργετικά όταν προσλαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες καθημερινά. Αυτά είναι:
Βιταμίνη Α
Είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που αποθηκεύεται στο συκώτι. Στη διατροφή υπάρχουν δύο τύποι βιταμίνης Α, η πρόδρομη μορφή της (ρετινόλη) που υπάρχει στο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά και η προβιταμίνη Α, η οποία εντοπίζεται στα φρούτα και λαχανικά. Η έλλειψή της επηρεάζει τον αριθμό των «μαχητών» του ανοσοποιητικού συστήματος (Τ και Β-λεμφοκύτταρα), με αποτέλεσμα ένα ασθενές ανοσοποιητικό. Τα καροτενοειδή, που περιέχονται σε φυτικές τροφές, είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Α, ενώ υπάρχει σε τροφές όπως το συκώτι, το μουρουνέλαιο, το βούτυρο, κ.α.
Βιταμίνες συμπλέγματος Β
Οι οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β8, Β9, Β12) χαρίζουν ενέργεια, ευεξία, ενώ συμμετέχουν σε πολλές λειτουργείες που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του. Σε ποιες τροφές βρίσκουμε αυτές τις βιταμίνες;
- Βιταμίνη Β1: φακές, μοσχαρίσιο συκώτι, αρακάς, σπαράγγια, ηλιόσποροι, φασολάκια, κ.α.
- Βιταμίνη Β2: αμύγδαλα, αυγά, μπρόκολο, σπαράγγια, σπανάκι, κ.α.
- Βιταμίνη Β3: παντζάρια, τόνος, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μανιτάρια, αρακάς, ηλιόσποροι και αβοκάντο.
- Βιταμίνη Β5: συκώτι, ηλιόσποροι, σολομός, αβοκάντο, μπρόκολο, μανιτάρια, βρόμη, κ.α.
- Βιταμίνη Β6: πιπεριές, κουνουπίδι, μπανάνες, κοτόπουλο, δαμάσκηνα, αβοκάντο, κ.α.
- Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη): αυγά, τυρί, συκώτι, αβοκάντο, σολομός, σαρδέλες.
- Βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ): πράσινα φυλλώδη και σταυρανθή λαχανικά, μπάμιες, φακές, μαύρα φασόλια, συκώτι, φιστίκια.
- Βιταμίνη Β12: αχιβάδες, στρείδια, μύδια, σαρδέλες, σολομός, τόνος.
Βιταμίνη C
Είναι γνωστή για την ισχυρή αντιοξειδωτική της δράση και υπάρχει σε φρούτα και λαχανικά. Η κατανάλωση 5-6 μερίδων φρούτων και λαχανικών δίνει επαρκή πρόσληψη βιταμίνης C. Καλές πηγές της είναι η κόκκινη πιπεριά, τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και ο μαϊντανός.
Βιταμίνη D
Μελέτες αναφέρουν την ευεργετική της δράση σε περιπτώσεις λοίμωξης του αναπνευστικού και συσχετίζουν την έλλειψή της με υψηλά ποσοστά γρίπης και θνησιμότητας. Καθώς η βιταμίνη D παράγεται κυρίως από την έκθεση μας στον ήλιο, είναι λογικό το χειμώνα τα επίπεδά της να είναι μειωμένα. Υπάρχει, επίσης, στα λιπαρά ψάρια, στον κρόκο αυγού, τα μανιτάρια, το μοσχαρίσιο συκώτι, κ.α.
Αντιοξειδωτικά συστατικά
Υπάρχουν κυρίως στα φρούτα και λαχανικά, αλλά και σε άλλες τροφές. Πολλά αντιοξειδωτικά συστατικά (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτοχημικές ουσίες) αναγνωρίζονται στα φρούτα, από τα χαρακτηριστικά τους χρώματα.
- Βαθύ κόκκινο χρώμα (λυκοπένιο, πολυφαινόλες): κεράσια, κόκκινα μήλα, φράουλες, καρπούζι και ρόδι.
- Κίτρινο/Πορτοκαλί χρώμα (καροτενοειδή): βερίκοκα, πορτοκάλια, μάνγκο, ανανάς.
- Πράσινο χρώμα (πολυφαινόλες, χλωροφύλλες): ακτινίδια, αβοκάντο, πράσινα μήλα και πράσινα σταφύλια.
- Μπλέ/Μωβ χρώμα (ανθοκυάνες): μπλε και μαύρα μούρα, μωβ σταφύλια και δαμάσκηνα.
Προβιοτικά
Τα προβιοτικά μπορούν να θωρακίσουν τον οργανισμό και να εμποδίσουν την ανάπτυξη παθογόνων, κυρίως γιατί ευνοούν την ανάπτυξη των «καλών» βακτηρίων. Επιπλέον, παράγουν ουσίες, όπως το γαλακτικό οξύ και τις βακτηριοκίνες (αντιβακτηριακές ουσίες), που διατηρούν σε ελεγχόμενα επίπεδα τον πληθυσμό των «κακών» βακτηρίων και έτσι προστατεύουν από νόσους. Αξίζει εδώ να σημειωθεί ότι απαιτείται μεγάλο χρονικό διάστημα, ίσως και χρόνια, για να αλλάξει μέσω της διατροφής η βακτηριακή χλωρίδα, ενώ φαίνεται σχεδόν αδύνατο αυτό να συμβεί άμεσα μέσω των συμπληρωμάτων.
Τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά είναι: κεφίρ, βουτυρόγαλο, σάλτσα σόγιας, λαχανικά τουρσί, πάστα φασολιών από ζύμωση.
Ψευδάργυρος
Απαραίτητο συστατικό για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού, καθώς είναι απαραίτητος για τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων και την κυτταρική απόκριση. Η ανεπάρκειά του μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένη ανοσοαπόκριση. Υπάρχει στους κρόκους αυγών, ενισχυμένα δημητριακά, σκόρδο, κρέας, σουσάμι, σπόρους κολοκύθας.
