Ο πρώτος σας στόχος ήταν να πηγαίνετε στο γυμναστήριο σε τακτική βάση ή να καθιερώσετε το τρέξιμο στο πάρκο της γειτονιάς ή να ξεκινήσετε και πάλι να παίζετε μπάσκετ με τους φίλους σας. Και είστε χαρούμενοι που η σωματική δραστηριότητα μπήκε πλέον στην καθημερινότητά σας. Γιατί, πέρα από θέμα υγείας, η άσκηση συμβάλλει και στη ρύθμιση του σωματικού σας βάρους και συνολικά στην καλύτερη εικόνα του σώματός σας.
Γνωρίζετε, όμως, ότι η διατροφή παίζει πιο σημαντικό ρόλο από ό,τι η άσκηση ως προς την απώλεια βάρους και τη μείωση σωματικού λίπους, αν και ο συνδυασμός τους είναι που μπορεί να κάνει θαύματα. Άρα, πρέπει να προσέχετε τι τρώτε και ακόμη περισσότερο, τι τρώτε μετά την προπόνηση.
Για να εφαρμόσετε ένα σωστό πρόγραμμα, λάβετε υπόψη κάποιες παραμέτρους, όπως ποιος είναι ο στόχος σας, ποια ώρα της ημέρας αθλείστε ή αν κάνετε πάνω από μία προπονήσεις μέσα στην ημέρα. Για παράδειγμα, υπάρχουν κάποιοι που ξεκινούν το πρωί με κολύμβηση ή τρέξιμο, συνεχίζουν με μία απαιτητική μέρα στη δουλειά και ολοκληρώνουν με ένα απογευματινό πρόγραμμα TRX ή Pilates. Προφανώς, για να ανταπεξέλθουν με επιτυχία σε ένα τέτοιο ρυθμό, θα πρέπει να ακολουθήσουν μία πολύ προσεγμένη διατροφή, που να τους δίνει ενέργεια και να τους βοηθά στην καλύτερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
Στις περιπτώσεις, λοιπόν, έντονης φυσικής δραστηριότητας σε απαιτητικές συνθήκες, ο στόχος είναι η καλύτερη δυνατή αποκατάσταση μετά την προπόνηση για να μπορεί κανείς να συνεχίσει την μέρα του με καλή διάθεση και ενέργεια, αποφεύγοντας το αίσθημα κόπωσης.
Στη διάρκεια της προπόνησης
Βασικός παράγοντας είναι η καλή κατάσταση υδάτωσης σε όλη τη διάρκεια της μέρας. Τυχόν αφυδάτωση στη διάρκεια της άσκησης μπορεί να έχει σοβαρές επιπλοκές, όπως εξάντληση, αίσθημα κόπωσης, διαταραχές ηλεκτρολυτών, υπερθερμία. Φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 350-490ml υγρών 3-4 ώρες πριν την γυμναστική ή μικρότερες ποσότητες αν πλησιάζει η ώρα της άσκησης. Καλό είναι να έχετε πάντα μαζί σας ένα παγούρι με νερό, ούτως ώστε να μπορείτε να πίνετε μικρές ποσότητες ακόμα και την ώρα που γυμνάζεστε.
Στο τέλος της προπόνησης
Όσον αφορά στην ενέργειά σας στη διάρκεια της προπόνησης, το μεγάλο μυστικό κρύβεται στο γεύμα που έχετε καταναλώσει μετά το τέλος της προηγούμενης προπόνησης. Αν δηλαδή κολυμπάτε ή τρέχετε το πρωί, είναι σημαντικό να καταναλώσετε αμέσως μετά ένα σωστό σνακ, ώστε να έχετε ενέργεια στη διάρκεια της ημέρας, αλλά και κατά την απογευματινή σας γυμναστική. Είναι, λοιπόν, πολύ σημαντικό να καταναλώσετε μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες (δημητριακά, ψωμί, φρούτα, μακαρόνια, ρύζι, κλπ.), για να πετύχετε την καλύτερη αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου.
Η παράλληλη πρόσληψη πρωτεΐνης στο γεύμα αποκατάστασης φαίνεται να συμβάλλει στην αποκατάσταση των μυϊκών πρωτεϊνών, εφοδιάζοντας τον οργανισμό με τα απαραίτητα αμινοξέα. Σε κάθε περίπτωση, το 65% των θερμίδων του γεύματος αποκατάστασης θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες.
Πώς μπορείτε να πάρετε άμεσα από συγκεκριμένα τρόφιμα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά; Ακολουθούν μερικά απλά παραδείγματα:
- Smoothie με 1 φλιτζάνι γάλα, 1 αχλάδι, 2 κουταλιές μύρτιλα, κανέλα
- Σάντουιτς με πολύσπορο ψωμί, 1 φέτα καπνιστό σολομό, μαρούλι και 1 φλιτζάνι χυμό πορτοκάλι
- Pancake με αυγό, βρώμη, μέλι και ταχίνι
Αν πάλι θέλετε να συνεχίσει ο μεταβολισμός σας να ενισχύει την απώλεια λίπους μετά την προπόνηση, θα πρέπει να διατηρήσετε χαμηλό το γλυκαιμικό φορτίο του επόμενου γεύματος και να εφοδιάσετε τους μύες σας με επαρκή αμινοξέα.
Δηλαδή, αν γυμνάζεστε το απόγευμα και το επόμενο γεύμα σας είναι το δείπνο, ενδείκνυται να επιλέξετε μια καλή πηγή πρωτεΐνης, όπως γιαούρτι, αυγό ή ψάρι και να τη συνδυάσετε με χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη λαχανικά ή σιτηρά. Για παράδειγμα, μπορείτε να ετοιμάσετε μια σαλάτα με φαγόπυρο, μυρωδικά, λαχανικά και λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών. Εναλλακτικά, μια καλή επιλογή θα ήταν φιλέτο σολωμού με πατζάρια, πιπεριές, κινόα και αβοκάντο.
Αν η προπόνησή σας γίνεται το πρωί, το γεύμα αποκατάστασης είναι κάτι αντίστοιχο με ένα πρωινό, όπως:
- Scrambled eggs με τοματίνια, μανιτάρια και μυρωδικά συνοδευόμενα από 1 φέτα ψωμί χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
- Γιαούρτι με διάφορους σπόρους (chia, λιναρόσπορο, ηλιόσπορο) και φράουλες ή άλλα μούρα
- Smoothie με ξινόγαλα, ταχίνι, αποξηραμένες ή φρέσκιες φράουλες και αμύγδαλα
Μην ξεχνάτε ότι φροντίζοντας να καταναλώνετε ένα κατάλληλο γεύμα μετά την προπόνησή σας, μπορείτε να πετύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από το συνδυασμό άσκησης και διατροφής.
