Photo credits: freepik.com
Γιατί οι έφηβοι αργούν να κοιμηθούν το βράδυ και να ξυπνήσουν το πρωί; Κοιμούνται όσο πρέπει; Τι επιπτώσεις έχει ο ελλιπής ύπνος στην υγείας τους; Πώς μπορεί να αλλάξει αυτό;
Η περίοδος της εφηβείας είναι μία από τις πιο απαιτητικές όσον αφορά τον ύπνο και εντελώς διαφορετική ως προς τις ανάγκες τόσο από την παιδική όσο και τη ενήλικη ζωή.
Οι μελέτες δείχνουν ότι πάνω από το 70% των μαθητών κοιμούνται λιγότερο από τον χρόνο που απαιτείται για την ηλικία τους, που θα πρέπει να είναι 8-10 ώρες, από τα 13 έως τα 18 έτη.
Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για κάθε ηλικία. Ειδικά για τους εφήβους, η ουσιαστική πνευματική, σωματική, κοινωνική και συναισθηματική ανάπτυξη απαιτεί ποιοτικό ύπνο. Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με πολλαπλές συνέπειες για την υγεία και τις ακαδημαϊκές επιδόσεις. Ο ύπνος ωφελεί τον εγκέφαλο και προάγει την προσοχή, τη μνήμη και την αναλυτική σκέψη. Επίσης, ο ελλιπής ύπνος επηρεάζει την συναισθηματική υγεία των εφήβων, προκαλώντας ευερεθιστότητα και υπερβολικές συναισθηματικές αντιδράσεις. Οι έφηβοι που στερούνται ύπνου είναι πιο πιθανό να αναφέρουν άγχος, κατάθλιψη και αυτοκτονικές σκέψεις και συμπεριφορές.
Ειδικά για τους εφήβους, η ουσιαστική πνευματική, σωματική, κοινωνική και συναισθηματική ανάπτυξη απαιτεί ποιοτικό ύπνο.
Οι έφηβοι αναπτύσσουν μια έντονη τάση να μένουν ξύπνιοι αργότερα το βράδυ και να κοιμούνται περισσότερο το πρωί. Πρόκειται για μια διπλή βιολογική ώθηση που επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό και τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης των εφήβων. Πρώτον, οι έφηβοι έχουν μια ορμή ύπνου (sleep drive) που αναπτύσσεται πιο αργά, πράγμα που σημαίνει ότι δεν αρχίζουν να αισθάνονται κουρασμένοι παρά αργότερα το βράδυ. Δεύτερον, το σώμα τους αρχίζει να παράγει μελατονίνη αργότερα μέσα στην ημέρα, η οποία είναι η ορμόνη που βοηθά στην έλευση του ύπνου.
Αν τους επιτρεπόταν να κοιμηθούν με το δικό τους πρόγραμμα, πολλοί έφηβοι θα κοιμούνταν 8 ή περισσότερες ώρες τη νύχτα, από τις 23:00 ή τα μεσάνυχτα και μετά έως τις 8 π.μ. ή τις 9 π.μ., αλλά οι ώρες έναρξης του σχολείου αναγκάζουν τους εφήβους να ξυπνούν πολύ νωρίτερα το πρωί. Λόγω της βιολογικής καθυστέρησης στον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης, πολλοί έφηβοι απλά δεν μπορούν να αποκοιμηθούν αρκετά νωρίς για να έχουν το περιθώριο να κοιμηθούν οκτώ ή περισσότερες ώρες και να μπορούν να είναι και στην ώρα τους στο σχολείο. Επιπλέον, πολλοί έφηβοι έχουν ένα γεμάτο εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Οι σχολικές και εξωσχολικές υποχρεώσεις, η κοινωνική ζωή, οι οικογενειακές δραστηριότητες και ο αθλητισμός είναι τόσες πολλές για να χωρέσουν σε κάθε μέρα, που αρκετοί έφηβοι δεν διαθέτουν επαρκή χρόνο για ύπνο.
Πώς επηρεάζει η χρήση ηλεκτρονικών μέσων τον ύπνο;
Οι ηλεκτρονικές συσκευές, όπως τα κινητά τηλέφωνα και τα tablet, καθώς και η ενασχόληση με το gaming και τα social media είναι από τους συνήθεις ενόχους για την αϋπνία των εφήβων. Το φως από τις συσκευές καθυστερεί την απελευθέρωση της μελατονίνης, επιμηκύνει το χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί κανείς και οδηγεί σε λιγότερο ξεκούραστο ύπνο συνολικά.
Τα παιδιά και οι έφηβοι μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι στις επιπτώσεις του μπλε φωτός επειδή τα μάτια τους επιτρέπουν περισσότερο φως. Επιπρόσθετα, η ενασχόληση με συναρπαστικό περιεχόμενο πριν από τον ύπνο ή χρήση μέσων κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση και να εμποδίσει την υπνηλία. Η εγρήγορση και τα επίπεδα μελατονίνης μπορούν επίσης να επηρεαστούν και από την παθητική τεχνολογία, όπως μια τηλεόραση που λειτουργεί στο παρασκήνιο ή ένα smartphone που εκπέμπει ήχους, δονήσεις και φως από εισερχόμενες ειδοποιήσεις.
Συμβουλές προς τους εφήβους για καλύτερο ύπνο
- Διατήρησε το υπνοδωμάτιο σου σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο.
- Απόφυγε την τηλεόραση ή τα βιντεοπαιχνίδια στην κρεβατοκάμαρα.
- Περίπου μια ώρα πριν τον ύπνο, άφησε τις εργασίες για το σπίτι και απενεργοποίησε όλες τις οθόνες (τηλεόραση, υπολογιστές και φορητές συσκευές) και το κινητό τηλέφωνο. Άφησε για φόρτιση το τηλέφωνο έξω από το δωμάτιο.
- Δοκίμασε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο, όπως να κάνεις ένα ζεστό μπάνιο ή ντους, να διαβάσεις, να ακούσεις μουσική ή podcast ή να κάνεις διαλογισμό.
- Απόφυγε την καφεΐνη (καφέ, τσάι, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, σοκολάτα) αργά το απόγευμα και το βράδυ.
- Ασκήσου τακτικά (αλλά όχι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου).
- Εάν είσαι πολύ κουρασμένος/η κατά τη διάρκεια της ημέρας, πάρε έναν σύντομο υπνάκο (λιγότερο από μία ώρα) νωρίς το απόγευμα. Ο μεγαλύτερος ή αργότερος μεσημεριανός ύπνος καθιστά πιο δύσκολο τον ύπνο τη νύχτα.
Συμβουλές προς του γονείς για καλύτερο ύπνο των παιδιών
- Πάρτε ξεκάθαρη θέση: Οι έφηβοι θα αντισταθούν, αλλά η βοήθεια των γονιών με τον καθορισμό ορίων στη μελέτη και τον ύπνο βοηθά τα παιδιά να λαμβάνουν καλύτερες αποφάσεις σχετικά με τη διαχείριση του χρόνου τους.
- Ενθαρρύνετε τη συνέπεια: Είναι σημαντικό για τον έφηβό σας να πηγαίνει για ύπνο όσο το δυνατόν πιο κοντά την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να κοιμάται όσο το δυνατόν πιο κοντά στις οκτώ ώρες.
- Περιορίστε τον χρόνο χρήσης συσκευών: Δώστε έμφαση στη σημασία της απενεργοποίησης όλων των ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
- Αποθαρρύνετε τα σνακ κοντά στον ύπνο: Οι έφηβοι είναι επιρρεπείς στο να τρώνε και να πίνουν, ως μέσο αυτορρύθμισης της διάθεσης ή για να μείνουν ξύπνιοι, αλλά αυτό δεν βοηθά στον επαρκή και ποιοτικό ύπνο.
- Ρεαλιστικοποιήστε τις προσδοκίες τους: Οι έφηβοι χρειάζονται να τους βοηθήσετε να θέτουν ρεαλιστικές προσδοκίες για την ποσότητα και την συχνότητα των δραστηριοτήτων που μπορούν να εμπλακούν, χωρίς να "καούν".
- Δώστε το καλό παράδειγμα: Δημιουργήστε καλές συνήθειες ύπνου όχι μόνο για τους εφήβους σας αλλά και για τον εαυτό σας, κάνοντας τον ύπνο μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
- Βοηθήστε τους να κρατήσουν το κρεβάτι τους μόνο για ύπνο: Είναι πιο εύκολο να αποκοιμηθεί και να παραμείνει κανείς κοιμισμένος εάν συνδέει το κρεβάτι με τον ύπνο και όχι με το διάβασμα για το σχολείο ή άλλες δραστηριότητες.
